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常吃粗糧有四大好處 哪種雜糧粥最適合你?

原標題:常吃粗糧有四大好處 哪種雜糧粥最適合你?

  越來越多的人倡導粗糧飲食,因為粗糧中含有豐富的膳食纖維,對人體來說裨益甚多。最長食用的方式就是熬一鍋雜糧粥,但是雜糧也要因人而異食用。

  常吃粗糧有四大好處

  保護牙齒

  粗糧可以讓人產生更多的咀嚼動作,細嚼對促進頜骨的發育、預防牙齒疾病有著很重要的作用。細嚼可以減少齲齒的發生。牙齒的咀嚼表面並不是一個光滑的平面,而是凹凸不平的,有許多溝裂,不容易保持清潔。咀嚼時的摩擦作用,可使牙齒表面受到唾液的沖洗,增強牙面的自潔作用,減少齲齒的發生。

  增長智力

  據國外研究,咀嚼粗糧等耐嚼品時通過下頜關節運動,使腦部血液循環暢通,加強大腦皮質的活化,從而起到預防大腦老化和老年性痴獃的作用。咀嚼動作鍛煉臉部肌肉的同時,也可以間接地刺激大腦,使血液源源不斷地輸往腦部。腦細胞信息往來頻繁,由於刺激作用,腦的激素分泌增多,大腦的思維能力和工作效率就會顯著提高。

  與正常老人相比,痴獃老人所擁有的自己的恆牙越少,義齒的使用率越低,咀嚼力越弱,痴獃的可能性也就越高。

  抗痛經

  外國的研究顯示,女性痛經與體內缺乏鎂元素有關係。鎂元素有助於激活體內多種酶,參與蛋白質合成、肌肉收縮和體溫調節。另外,鎂還影響人的情緒,鎂的缺乏也會使人情緒趨於緊張,從而增加緊張激素的分泌,導致痛經的發生率增加。有很多粗糧皆為含鎂豐富的食物,比如:蕎麥、小米、玉米,黃豆、豌豆等等。所以有關專家建議:痛經患者在預防上除注意勞逸結合、避免過度緊張、合理睡眠外,還應在膳食中增加含鎂豐富的粗糧或者其他食物,以提高人體組織含鎂濃度。

  抵抗衰老

  什麼會讓人老化,從某種意義上說精緻的糖類是人類老化的「罪魁禍首」。而粗糧中卻富含B族維生素、多種礦物質和豐富的膳食纖維,可以清腸排毒,滋潤肌膚,保護心血管,促進消化,強健骨骼。雜糧還具有很強的飽腹感,對控制進食量、減肥瘦身大有益處。

  讓粥更好喝 要考慮食材選擇

  很多人會考慮到雜糧粥里「食物相剋」的影響。實際上,各種糧食之間並未發現有什麼衝突之處,但它們配合在一起是否好喝,是否適合某個人的具體情況,倒是的確有一些需要考慮的地方。

  要想讓粥好喝,質地和香氣宜人,通常可以考慮3個方面的食材選擇:

  第一類,改善質地。富含澱粉的豆類不宜超過一半,因為它們沒有粘性。需要配合糙米、紅粳米、黑粳米、小米之類有正常粘性的食材,再加上燕麥、大黃米、紫糯米等糯性的食材。這樣就不會有豆子沉在下面而清湯水在上面的問題了。

  第二類,改善香味。加入花生、白芝麻、黑芝麻、松子仁、瓜子仁等食材,可以讓粥的香氣更濃。

  第三類,增加甜味。加入大棗、小棗、桂圓肉、葡萄乾、枸杞、百合、去芯蓮子等,可以讓粥增加甜香味道。

  小孩子在1歲以後就可以接觸雜糧豆類,先從糊糊開始,等牙齒慢慢長齊,2歲左右就可以喝雜糧豆粥。給孩子喝的粥要煮軟一點,可以在粥碗的上面加少量切碎的堅果仁和水果乾(幼兒吃顆粒狀食品時應注意看護,避免說笑打鬧時嗆入氣管造成窒息),增加香甜的氣息,幫助他們高高興興地把這種健康食品吃下去。

  同時,針對不同身體狀況的人,食材的配合也可以進行調整。喝雜糧粥的主要目標有幾個:身體虛弱或胃腸不好的人喝粥主要是想照顧消化功能,增加營養供應;減肥的人主要是想增大食物體積,減少干物質攝入,又不容易飢餓;三高人士喝粥主要是想增加膳食纖維,控制血糖和血脂。總體而言,第一個目標屬於一類,而第二個和第三個目標大致屬於另一類。

  身體虛弱和消化不良的人,容易發生胃堵、脹氣等情況,宜少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材,因為它們消化起來的確比較辛苦,而且容易產氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過三分之一。如果有腹瀉或便溏的情況,宜多用對腸道刺激非常小的糯米、大黃米、小米、山藥、蓮子等容易消化的食材,還可以加入棗、葡萄乾、桂圓乾、枸杞之類水果乾,以增加營養和美味。烹調之前最好經過8小時以上的充分浸泡,這樣雜糧豆類煮后就會更加柔軟,容易消化。

  糖尿病人、高血脂患者的雜糧豆粥則相反。為了嚴格控制餐后血糖反應,必須使用一半以上的雜豆原料,包括紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等,因為按照同樣澱粉含量相比,它們的餐后血糖反應特別低,多在30以下。花生、芝麻、蓮子、百合等也都是低血糖反應食材。不要加入糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應過高的食材,少加棗和葡萄乾等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麥、大麥來增加粘稠感,因為它們富含有利於控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐后血糖反應較低。

  研究數據表明,單喝大米粥時,在健康人中測定的大米粥血糖指數可高達102,而加水煮爛的紅小豆只有24;而一半紅小豆加上一半精白米的混合粥,血糖指數就能降到73(周威,2010)。可見,需要控制血糖的人更適合喝加入豆類的谷豆混合粥。

  減肥者和三高患者的雜糧豆粥,需要增加一點咀嚼口感,這樣才有更低的血糖反應和更高的飽腹感。豆子可以泡得時間短一些,雜糧可以不浸泡,在可以接受的範圍當中,讓粥的質地不過於軟爛。浸泡雜糧的水也不要扔掉,因為其中含有泡出來的維生素、鉀和多種抗氧化物質。

  粗糧好處多多,但也需要根據自己的身體情況食用。

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