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5招真正讓「做瑜珈的人身材變好」的基本姿勢,想要練最難瘦的大屁股跟小腹就靠第5招啦!

很多人都有運動的習慣,不過固定模式的運動通常活動到的肌肉都是差不多的部位,要局部瘦到特定的區域比較困難,特別是大腿、臀部、小腹、手臂等區域。現代人交際應酬多,腹部更容易因為飲食而囤積脂肪,這篇文章的五個小撇步就能教你如何靠簡單的瑜伽動作解決長久以來的小腹困擾。

腹部脂肪囤積,其實不僅僅是身形上的考量,它與心臟疾病、糖尿病也有很大的關係,甚至還與癌症病狀有關。但在這之前要了解的是,為了消除腹部脂肪,營養控制也是很重要的環節,大概70%的結果決定於此。

 

▼1. 眼鏡蛇姿勢(Bhujang體位)

這個姿勢可以加強腹部肌肉,使得背部、腹部和上半身的脊椎柔韌性增強。

動作技巧:
以腹部著地,腿部向後伸展,腳趾碰地,接著慢慢吸氣、抬頭挺胸盡可能的向上、向後彎曲,讓身體看起來就像眼鏡蛇抬頭的樣子,維持這個姿勢15-30秒,慢慢呼氣並讓身體俯臥。重複這個姿勢5次,每次至少15秒。但有背傷的人或孕婦則是避免做這個動作。

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▼2. 弓式(Dhanurasana)

這是強化腹部核心的最佳姿勢,要充分發揮潛力來回晃動,可以按摩、激活消化系統,也給身體及背部很好的伸展。

動作技巧:
先趴下以腹部著地,兩腿一起拉伸到身體兩側,彎曲膝蓋後以手抓住腳踝。吸氣後抬頭向後彎曲,拉起雙腿往上抬,維持這個姿勢15-30秒,保持正常呼吸。在呼氣後慢慢把身體恢復原本的俯臥姿勢,至少五次,每次15秒。

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▼3. 船型姿勢(Naukasana)

這種瑜伽體位可以讓小腹平坦,減少脂肪累積在腰上,對胃部很好,也能加強背部與腿部肌肉。

動作技巧:仰臥狀態下抬起雙腿向外伸展,雙臂放在身體兩側朝下。吸氣後抬高腿部,膝蓋打直,腳尖朝外,雙腿盡可能抬高,接著雙臂打平,盡量去觸摸腳趾,讓身體呈現大約45度角,維持正常呼吸。保持此姿勢至少15秒,輕輕呼氣,至少做五次,每次15秒。

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▼4. 普蘭克姿勢(Kumbhakasana)

這是最簡單有效的消除腹部脂肪姿勢,還可以加強手臂、肩膀、背部、臀部和大腿的肌肉。

動作技巧:手壓在地上撐住肩膀,膝蓋低於臀部,腿和腹部收緊,輕輕吸氣,讓脖子和脊椎成一直線,維持住腹部肌肉,整個身體從頭到腳要成一直線,確保手是放鬆的、手指是伸展開的。維持這個姿勢15-30秒或更長的時間,慢慢降低膝蓋到地板時呼氣。若有背部或肩部受傷,或是高血壓者要避免此姿勢。

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▼5. 排氣式(Pavanamukthasana)

這個姿勢可以按摩結腸,調節胃部、治便秘和新陳代謝、緩解腰部痠痛,讓腹部與臀部肌肉有曲線。

動作技巧:平躺後彎曲膝蓋呼氣,慢慢把膝蓋往胸口彎曲、施加壓力在腹部和大腿,用手緊緊還抱大腿,抬起頭後再呼氣讓下巴碰到膝蓋。維持這個姿勢60-90秒,同時深呼吸,呼氣時慢慢放開膝蓋,把手往身上放下,手掌放到地板兩側。每一輪重複五次,放鬆15秒,每天做3-5次,一星期三天重複這個姿勢,每次間隔一天。

5招真正讓「做瑜珈的人身材變好」的基本姿勢,想要練最難瘦的大屁股跟小腹就靠第5招啦!

 

以上這些姿勢對於孕婦、最近動過手術的人、背部或腿部受傷患者都不適合,若有疼痛、暈眩不適等情形需停下緩一緩。

瑜珈動作注重身體的伸展,可以活動到平時沒運動到的肌肉,調節身體不需要的氣體、改善消化系統等等,雖然不像有氧運動或重力訓練那麼激烈,但就像鴨子划水一般,看似簡單,裡面的學問卻很多。快把這些瑜珈方式分享出去,找朋友們一起做做看吧!

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