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4招讓「團結的肥肚肚在1個月內變腹肌」的超基礎運動,不要再白繳健身房的錢了啊!



大家過年的形成想必就是吃、喝、玩、樂,到處去拜年吧!許多人在過年後之後小腹又不知不覺地多了幾兩肉,今天就來教教大家這4種不需要任何器材輔助的鍛煉核心肌群好運動,讓大家在家就可以輕輕鬆鬆甩掉肉肉,每一天3分鐘的運動就可以還自己美麗的腰身了!

 

▼先來為大家介紹這4種運動,第一種是近年來非常火紅的平板支撐基本款-Plank運動,也有人稱為撐體或是肘撐,對訓練腹肌非常有幫助。在做這個姿勢的時候,大家必須將手肘打開得和肩膀同寬,以腳尖撐地,頭部、背部、臂部、繃緊形成著直線,在腹部出力的同時也要注意臂部不可以翹起來哦!

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▼第二種是平板支撐的進階版-單手側Plank,大家先是為此肘撐的姿勢,然後把身體朝側邊扭轉,抬起另一側的手臂,注意姿勢不要下沉或是駝背,保持正常的呼吸,然後再換另一隻手抬起。這個動作能夠幫助鍛煉大部分人都很少用到的「外斜肌」,打造出更均勻的腰線。

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▼第三種則是反向俯臥撐,大家先是反向支撐著地面,再緩緩地將臂部抬起和下降,注意動作不要太快。這個動作也有助於鍛煉大腿和手臂的肌肉,讓大家擁有更完美的曲線。

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▼第四種是大家最為熟悉的仰臥起坐,是很好的肌力訓練運動。首先,大家做仰臥起坐時要雙手抱胸、雙膝彎曲,起來時肩胛骨離地大約45度最為理想,不需要整個身體以90度坐起。

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在這裡建議初學者們在第一個星期可以先以各20秒的時間做平地和單手支撐、各3次的反向俯臥撐和仰臥起坐,然後再逐漸依照個人的耐力增添次數和時間,直到可以以各1分鐘的平地和單手支撐加上各10次的反向俯臥撐和仰臥起坐就最為理想了!

請大家切記,運動要慢慢一步一步,切勿操之過急反而傷害了自己。在平日保持良好的運動習慣不僅可以讓大家擁有美麗的身材曲線,也能鍛煉出一副健康的體魄哦!快動動手指分享出去,大家一起來運動,還自己漂亮的腹肌吧!

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