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「屁股大」不再擾人!幾個動作鍛鍊1週後臀部馬上小而翹!快點告訴你的姊妹們!

「屁股大」不再擾人!幾個動作鍛鍊1週後臀部馬上小而翹!快點告訴你的姊妹們!

為你過於肥大的臀部深感堪憂?一個巨大的屁屁不僅會讓你連逛個街都很吃力,還會被你認作你的典型標誌,為你引來不必要的回頭率。即使把臀圍減到某些特定數值比較困難,但通過運動和節食,你會很快見證屁股的縮小。
 
步驟
 
運動鍛鍊

   增強你的臀大肌。力量訓練是縮小屁屁的最佳方法。肌肉所佔的肉體空間要小於脂肪,所以加強鍛鍊此部位(使其轉化成肌肉)將提升並縮小臀部。而且此舉還會增加你的整體新陳代謝並使你的身材比例更加勻稱均衡。
       硬舉對胯部區域來說是很好的鍛鍊,確保不要舉過重的。用錯誤的方式加重舉重的重量並不會得到好的效果。

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       在計畫中加入下蹲練習。這個動作主要鍛鍊的是大腿和臀部,也能鍛鍊到腿筋和腰背部。記得要預先熱身。

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       做深蹲和弓箭步是另一個很好的鍛鍊下半身的運動。有很多方法(單側、反向),所以可以不斷交替著來。

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   增加有氧運動。如果說脂肪是大屁股的罪魁禍首,那麼有氧運動就是消除大屁股的最快捷方式。跑步、游泳、拳擊或自行車運動將在短時間內消耗大量卡路里。更少的熱量意味著更小的屁股。

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       除了直接消耗卡路里,可以試試間歇訓練法——它甚至比一口氣鍛鍊消耗的熱量更多。每次鍛鍊最多30分鐘然後休息幾分鐘。重複8-10次。你的新陳代謝會很快增強並保持住。知道最棒的是什麼嗎?是最勞苦的鍛鍊在15分鐘內會得到緩解。
   開始循環訓練。如果普通的訓練讓你倍感倦怠,那就混搭進循環訓練吧。你可以每天都做有氧運動,堅持30分鐘的力量訓練,每週三次。在胯部增強訓練與高強度有氧訓練中任意選擇。

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       循環訓練組合。如果你沒法搞到大量訓練器械,那就負重慢跑或負重進行有氧運動。你會通過一隻啞鈴一箭雙鵰。

 
利用脂肪縮減技術

   減少卡路里攝入。更少的熱量攝入等同於更多的熱量消耗。更多的熱量消耗等於其他所有部位的縮小——包括你的屁股。單純靠運動消耗熱量是不夠的,你還需要監控自己的飲食習慣。

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       1磅等同於3500卡路里。如果你的初級目標是減重10磅,那麼每天減少500卡路里的攝入意味著每週減重1磅,一共減十週。但不要忘記運動也減肥。
   攝入適當的碳水化合物和脂肪。雖然脂肪與碳水化合物被認為是肥胖的罪魁禍首,但是「好的」脂肪與碳水化合物對日常飲食十分重要;它們提供身體所需能量,維持新陳代謝幫助消化系統吸收維生素。

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       牛油果、橄欖、堅果、橄欖油和鮭魚都都含有不飽和脂肪,吃了不會有罪惡感。它們會讓你充滿滿足感,在隨後會讓你避免過度飲食。
       全穀物和全麥麵包、燕麥和義大利麵、麥片、蒸粗麥粉、藜麥和糙米都是極佳的碳水化合物,可提供纖維、能量並使胰島素分泌正常。
   攝入健康的奶製品和蛋白質。這些食品有助於塑造肌肉,補充豐富的營養,並能幫你承受鍛鍊的劇烈消耗。

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       雞蛋、火雞肉、雞肉、魚肉和低脂酸奶、乳酪、牛奶和茅屋乾酪都是明智之選。要吃紅肉的話,只挑瘦肉吃。
   減少攝入垃圾食品。為了減少卡路里,你需要避免吃掉有害脂肪和無營養食品。這意味著戒掉垃圾食品和蘇打水。你的身體沒有吸收足夠的養分就會將熱量儲存在脂肪細胞裡。

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       多吃水果蔬菜。它們不僅低熱量,且會提供營養,低熱量、低能量卻能延長飽腹感。
       多喝水。每頓飯前先喝兩大杯水,你就基本飽了,與水化合,自然體重會減輕。你還要少喝含糖的、高熱量的飲料,那對你的體重和腰圍可沒有一點好處。

 
小提示

    有氧運動每天想做多少做多少,但是重量訓練一週最多3次。你的肌肉需要時間進行自身修復。
    在嚴格節食或高強度鍛鍊前請先諮詢一下醫生。

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