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每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!



現在就開始鍛鍊!

女生們要擁有一個美好的身段,就必須要到健身房健身。但是現在的人們大部分的時間都用來工作,沒有充裕的時間上健身房。不過別灰心,健身專家精心挑選了7個簡單的動作,每天只要做10分鐘,堅持一個月,你的身體線條就會有明顯的變化。拿出毅力和決心,為了好身材努力吧!

 

▼1. 平板支撐(Plank)。呈俯臥姿勢,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,身體伸直,頭、肩、胯、踝保持在同一平面。這是公認的訓練核心肌群的有效方法之一。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

▼2. 伏地挺身(Push-ups)。身體從肩膀到腳踝保持一條直線,雙臂放在胸部位置,雙手相距略寬於肩膀。用2到3秒的時間將身體往下靠近地面但別緊貼地面,胸部距離地面約2~3公分時,雙手用力撐起,回到起始位置。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

▼3. 鍛鍊大腿、臀部肌肉(Toning your thigh and bottom muscles)。一條腿彎曲,膝蓋撐地,另一側的手臂則支撐著上半身,然後無需支撐身體的另一側的手臂和腿則伸直,然後儘量延伸,保持一段時間後換邊。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

▼4. 深蹲(Squats)。雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直。大腿與地面平行,膝關節稍小於90度。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

▼5. 腹部運動(Ab exercises)。平躺,雙腿彎曲,雙手觸碰膝蓋。一條腿伸直,相應的手臂也向反方向延伸,另一條腿彎曲,手觸膝蓋,兩側交替運動。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

▼6. 鍛鍊腹臀部肌肉(Abs and buttocks)。雙手、一隻腳撐地,另一條腿抬起,身體挺直。腿部彎曲,儘量觸碰自己的鼻子,然後撐地,換另一條腿運動。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

▼7. 鍛鍊腰部(Waist)。雙腳分開與肩同寬,腳尖向外,後背挺直,靠在牆上。手中拿球,慢慢旋轉手臂,從一側牆轉到另一側牆,過程中身體保持挺直。

每天堅持用10分鐘做這7個動作,一個月後就能擁有令人羨慕的好身材!

 

30天計畫:

第一週(週一到週六):

2分鐘平板支撐;1分鐘伏地挺身;1分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊;1分鐘腹部運動;一分鐘腹臀部肌肉鍛鍊;1分鐘腰部鍛煉,2分鐘平板支撐。每次運動中間可以休息10秒鐘。

第二週(週一到週六):

第一階段:3分鐘平板支撐;3分鐘腹部運動;3分鐘大腿、臀部肌肉鍛鍊。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第二階段:3分鐘腰部鍛煉;3分鐘伏地挺身;3分鐘腹臀部肌肉鍛鍊。每次運動中間可以休息15秒鐘。

第三週:與第一週的運動計劃相同。

第四週:與第二週的運動計劃相同。

只要動作標準,一個月後你的身體線條會變得更加流暢,看起來更美。每天10分鐘,養成這樣的習慣,能夠讓身材變得更好。健身不一定得去健身房,在家中也能鍊出好身材。分享出去,讓大家都看到吧!

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