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10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

這是瑜伽老師的秘密!

透過瑜珈,放鬆緊繃的肌群,幫助身體伸展、按摩,也比較不會受傷。現代人不論從幾歲開始接觸瑜珈,都是對身體很好的投資。為了身體健康,別讓頑固脂肪繼續纏身,練瑜珈非常有用。

台灣外食普遍,大家從小吃炸雞、珍奶,碳酸飲料,讓腹部脂肪消不下去。如果你認為練瑜伽不會燃燒脂肪,那就大錯特錯了。每天只需要10分鍾,瘦腰、美腿、美臀,塑型一步到位,如果每一個動作你都做得很紮實,相信10分鐘內,就可以出一身汗。

 

▼1. 橋式(Setubandhasana)

橋式可以加強腿部肌肉和臀肌,還會起到開胸作用!它甚至被證明對患有高血壓,改善消化和抑制更年期症狀有幫助。

怎麼做橋式:

第1步:平躺在瑜珈墊上,彎曲雙腿並保持雙腳與臀部同寬。

第2步:接著將骨盆與大腿抬向空中,只剩肩膀以上部位留在地面雙手可選擇手掌貼地或者交握。

第3步:如果貼地,則手臂需要與腿的方向一致。

第4步:抬高骨盆與大腿的施力部位是「臀部」;雙腳、雙手、肩膀,和頸部都只是支撐。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼2. 椅式(Uthkatasana)

椅式可以加強脊柱,如果你背部或膝蓋受傷,又患有慢性頭痛或失眠應,要避免做這個姿勢。

怎麼做椅式:

第1步:古典椅式版本是手上舉,掌心貼合。

第2步:專注於上半身的伸展。

第3步:停留,維持這個姿勢時,頭部往上抬,看向合掌的雙手。

第4步:為讓上半身的脊椎伸展更多,下半身的雙腳紮跟更顯重要。雙腿若能越穩固於地板,則越能回饋於上半身的延伸。

第5步:正常呼吸,保持姿勢,你可以做到的。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼3. 下犬變化式 Downward Facing Dog Variation

下犬變化式被證明可以鍛煉全身,對於大腿,臀部,肩部,背部和腹部頑固區域脂肪特別有效。

怎麼做下犬變化式?

優點:下犬變化式可以伸展小腿後側肌肉、背部肌肉,還可消除蘿蔔腿。

動作說明:

第1步:最開始採四足跪姿,吐氣時,腳趾踩地後撐起身體,將臀部向上抬,並試著將腳後跟壓向地面,使身體呈金字塔的形狀,肚臍內收使尾椎向上抬。

第2步:吸氣,凝視你前方的手,注意,保持你的背部和脊椎伸直。

第3步:維持你的雙手平穩,把精神貫注在「腹部肌肉」上,讓腹部肌肉去拉你的手部肌肉。

第4步:維持這個位置15-30秒,鬆開,放鬆你的膝蓋。

第5步:休息15秒後,重複這個姿勢,再休息15秒後,再重複這個姿勢,連續做五回這組動作。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼4. 瑜伽抱膝屈腿式(Pavanamukthasan)

這個姿勢可以舒緩下背痛,加強訓練你的核心肌群,臀部,大腿,是一個偉大的姿勢!它甚至促進體內pH值,還可以提高新陳代謝。

怎麼做瑜伽抱膝屈腿式:

第1步:正面著上躺下,將雙腳屈膝抱在胸前。

第2步:呼氣,彎曲你的膝蓋,試著把大腿更貼近胸口,可以伸展更多肌肉。

第3步:配合深呼吸,讓額頭貼近膝蓋。

第4步:擰緊大腿,hold住腹部肌肉,你可以穩住陣腳的。

第5步:保持這個姿勢60-90秒,刻意深呼吸,記住要緩緩的呼吸。

第6步:呼氣,鬆開膝蓋,讓你的手臂垂在旁邊休息。

第7步:重複5次這組動作,每次之間,要休息15秒。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼5. 船式(Naukasana)

船式重點是鍛鍊背部和腿部肌肉,有助於減少腰部脂肪儲存。Nauka在印度古文裡面是船的意思,這個姿勢最後的形狀像一艘船,因此得名。

怎麼做船式?

第1步:雙腳屈膝坐在瑜珈墊上,吸氣後上身向後傾,雙腳離地,緩緩往上抬,直到小腿與地面平行。

第2步:待軀幹穩定之後,緩緩將雙腿向天空伸直,腳尖打直,要感受腹部被擠壓的力量。

第3步:慢慢將雙手往前伸與地面平行,身體呈現V字型,就像是一艘船一樣。

第4步:注意過程中,要保持呼吸暢通。

第5步:維持這個姿勢 30 秒。

第6步:一次作3次,一天大約做 2~3 組,每組之間,建議休息一分鐘。

第7步:有餘力的人可以試著將雙腳往上抬舉、將雙腳拉得更直。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼6. 弓式(Dhanurasana)

弓式具有整脊效果,可以改善呼吸症狀。還能幫助消化、幫助腸胃蠕動、鍛練背肌、增加柔軟度、消除腹部脂肪,美化背部及腰部曲線。

怎麼做:

第1步:把整個身體趴在地板上,屈膝,腳掌向上,雙手向後握住腳踝,左手勾左腳踝,右手勾右腳踝。  

第2步:先吸氣準備,吐氣時,肩膀、胸部及雙腿同時上抬,使身體向上拱起。

第3步:停個10到16秒。

第4步:注意,雙腿向內夾緊,挺胸,手盡量伸直,頭盡量抬高,感覺自己是個弓箭,腳也要抬高,讓身體呈現U字型。

第5步:試試將胸部、雙腳再往上抬得更多,接著,左手放開,左腳打直,然後放鬆身體,手腳自然放下,再換邊做,左右各1次。

第6步:重複5次,每一個姿勢之間休息30秒。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼7. 眼鏡蛇式(Bhujangasana)

眼鏡蛇式是久坐最好的姿勢伸展動作,但是不建議疝氣、背部受傷,或懷孕的人做這個姿勢。

怎麼做眼鏡蛇式:

第1步:趴倒在墊子上,胃部貼在墊子上。

第2步:伸展你的腿,將腿抬離身體,拉伸你的手臂。

第3步:讓腳趾和下巴觸地。

第4步:注意,呼吸又深又慢,推著胸部向上。

第5步:保持這個姿勢15到30秒,然後慢慢呼氣。

第6步:休息15秒鐘。

第7步:重複5次。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態! 

 

▼8. 收縮伸展式(Contract Stretch)

簡單來說,收縮伸展式是一種藉由意識調整呼吸、以身體姿勢達到全身平衡,恢復身體自癒能力的訓練。

怎麼做收縮伸展式:

第1步:平躺地板上,雙手扶右膝,左腿向下延伸拉長。

第2步:左手扶住膝蓋,導向左側,頭轉右側,右手打開,注意此時兩邊肩膀都要盡可能著地。

第3步:右手貼著地板,順著地板往上畫一個最大的圓。

第4步:吐氣時,將手腳捲抱進來,整個身體縮到最小。

第5步:吸氣,將身體展開,手腳延伸到最大。

第6步:回到原位,反覆進行。

第7步:反覆進行四次後,換邊同樣進行四次。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼9. 英雄1式(Veerbhadrasana 1)

英雄1式一是所有站姿體位法中最費力的,練習時,要留意的除了腳部、腿部、髖部等下肢。上肢部份,也需要有覺知的關注。

英雄式是一個很自然的姿勢,可以讓背部有良好的舒展,也會增強你的核心、大腿和臀部,不僅幫助你減少肚子上的脂肪,也可以讓人得到平靜。

怎麼做英雄1式:

第1步:開始站立姿勢,踩在瑜珈墊上。

第2步:伸展右腿向前,延長左腿向後,做一個類似弓步的姿勢。

第3步:輕輕轉動你的腹部,胸上提,下腹收,整個體式保持胸上提

第4步:給你的身體輕輕右轉,大腿拉長,膝蓋內側往外旋。

第5步:對齊腳掌,內側往下壓。

第6步:腳掌平均分佈重量,慢慢地伸展你的手臂,向上,彎曲你的背部,就像一個拱門一樣。

第7步:保持在這個姿勢上,大約15到30秒。

第8步:呼氣,矯直你的右膝,慢慢打破原來姿勢,蹬右腿,讓自己輕輕的恢復到原來的姿勢。

第9步:重複第1至第8步,換邊重複動作。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

▼10. 英雄2式(Veerbhadrasana2)

英雄2式可以強化下肢力量,有助心血管循環,開展髖關節,疏通全身經絡。必須使用腹部核心力量和大腿肌肉,不要壓迫膝蓋,重點在於伸展脊椎。

怎麼做英雄2式:

第1步:一腳膝蓋彎曲90度,要確定彎曲的膝蓋是在腳踝的正上方。

第2步:雙手保持與地面平行,胸部和腹部要保持挺直。不要把骨盆轉向彎曲的腿(注意腹部要正),儘量保持在中間位置。

第3步:雙手伸張開,來以胸腺為中心擴展,肩膀放鬆,可想像前臂代表未來式,而後臂代表過去式,你只是開拓心胸專注在現在(當下)。

第4步:然後穩定這個姿勢,保持呼吸,深呼吸5到6次。

第5步:進入英雄2式,要穩定停留,呼吸要順,不要閉氣。

第6步:手收回,左腳掌朝前,換邊重複動作。

10個「瑜伽老師都是靠這樣甩肥肉瘦腰」的瑜伽姿勢,只需10分鐘而已你就能改變自己的體態!

 

瑜伽是個有效的運動形態,它的歷史超過5000年。瑜伽優點多不勝數,不但可以鍛鍊身體、收緊肌肉、放鬆,還能平靜心靈。瑜珈有超過100種姿勢,從簡單到複雜,不需要特別場地或器材,也不受限於天氣,每一個人都可以做瑜珈。把這個運動項目加入的日常生活的鍛鍊當中吧,讓這10個簡單瑜伽姿勢,幫助解決腹部脂肪。

瑜珈可以刺激身體腺體和神經系統,回覆到最自然的狀態,不協調的情形也可以獲得改善。幾乎每個人都有腹部脂肪,即使你飲食均衡,又經常鍛煉。然而為了擁有平坦的腹部,絕對值得費時間去努力,以上這些簡單的瑜伽動作將在你的腹部創造奇蹟!試試這些10個簡單的瑜伽姿勢,消除頑固的腹部脂肪,每天只需要10分鍾,還有一張瑜珈墊,你在家也能有效率的運動,把這篇文章分享給朋友,做完一輪,全身都緊實了。

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