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這一招姿勢「每天做5分鐘就有勝過跑步1000公尺」的效果,持續一個月之後更是連小腹都完全消失了!

維持良好的身形需要飲食跟運動雙管齊下,但除了最常聽到的跑步之外,你是否有聽過「平板支撐」(plank)呢?它不需要複雜的健身器材,也不用出門,只要一週在家鍛鍊2-3次,持續一個月就有機會練出人魚線的效果喔!

 

▼什麼是平板支撐呢?平板支撐主要就是「伸直全身進入俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體」,盡量長時間維持這樣的動作。一般人持續一分鐘後就會全身顫抖,但此時也是最能消耗脂肪的時刻,需要盡量堅持,以每日比前一天多5-10秒為目標,一個月就能看到成效囉!

 

這一招姿勢「每天做5分鐘就有勝過跑步1000公尺」的效果,持續一個月之後更是連小腹都完全消失了!

 

▼平板支撐的姿勢看起來相當單純,但它卻可以強化全身的肌肉,包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌,還有腿部、背部、臀部的肌肉群都能得到充分鍛煉。如果再配合花式動作,就可以達到比仰臥起坐更為全面的效果。

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▼平板支撐最講求的一樣是姿勢,沒有經過指導的初學者很容易犯出以下的錯誤,如下圖,常見的第一種錯誤的作法是腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下,反而在比肩關節稍前的位置。

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▼第二種錯誤是頸部抬起、腰部下榻、腳掌向前屈,以錯誤姿勢支撐身體。

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▼第三種則是平板支撐大相逕庭的姿勢,背部拱起,臀部上翹,做起來不會有任何效果。

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▼第四種錯誤是腳尖沒有併攏,代表下肢沒有完全收緊出力,還有頭太低對頸部產生負擔。

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▼最正確的姿勢應該是用手肘撐地,眼睛看地面,保持頸部自然伸直,肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上(可以請他人觀察),腳尖腳跟併攏,大腿小腿內側夾緊,雙腿伸直,收緊臀部、腹肌,肩胛骨保持中立位。

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▼如果已經習慣以手肘跟腳尖維持平衡,可以再自行增加難度,例如懸空提起一隻腳或一隻手,等維持時間拉長後,可再練習同時懸空提起一隻腳和一隻手。

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平板支撐被稱為「無機械運動」,挑戰自己的方式就是看能撐幾分鐘,目前網路上最長的紀錄是1小時20分,但一般人大概每天持續做5分鐘就會有效果,唯一要注意的就是做的時候姿勢有沒有正確囉!分享出去,讓大家看一下這個實用的運動方法吧!

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