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10個神奇的晨練方法,每天10分鐘,一個周減重3公斤不再是夢想!

忙碌的上班族總是卻苦於沒有時間鍛煉,現在外國的健身達人謝爾蓋·鮑勃丁(Sergey Borodin)發明了10個晨練動作,融合了瑜伽和氣功的練習元素,每天早上只需要花10分鐘就可以達到驚人的效果。有趣的是每個動作用一種物品或者動物來命名,一起來學些一下吧。

 

 

▼繩索

作用:放鬆手臂和肩膀

方法:想像你的身體是一根柱子,你的手臂是綁在上面的繩子,如果有人扭動它,繩子就會從一邊擺到另一邊。雙腳打開與肩同寬站立,放輕鬆,然後以脊柱為中心,扭動身體、擺動手臂,逐漸增加強度。

持續時間:在呼吸順暢的情況下進行,保證呼吸次數(吸氣-呼氣)是6的倍數。不少與6次,如6、12、18、36次。

 

▼蒼鷺

作用:鍛煉平衡和協調能力,改善腿部血液循環。

方法:用左腿支撐,抬起右腿,使大腿平行于地面,也可以盡可能的抬高。然後把腳掌繃緊,腳趾朝向身體,向前拉右臂,但不要完全拉直,保持左臂向下,手掌像拿著兩個球一樣圓潤,放輕鬆,然後閉上眼睛,盡量保持平衡,最後站起來,重複3-5次。

持續時間:不少於10秒。



 

▼滾筒

作用:改善脊柱血液循環,緩解壓力和疲勞。

方法:坐在地板上,抬起雙腿,彎曲,用雙手拉緊雙腳,然後向後傾斜,然後再回到起始位置。

持續時間:不少於12次。

 

▼錘子

作用:放鬆脊柱,特別是肩胛骨之間。

方法:身體躺平,右手放在左肩上,左手放在右肩上,盡可能繞到背部,然後抬起身體,在地板上輕敲背部。

持續時間:不少於12次。

 

▼拉伸

作用:可以緩解和放鬆身體的疲勞,在「滾筒」和「錘子」動作之後。

方法:身體躺平,手指交叉放在腦後,腳趾向後拉伸,手臂向前拉伸,可以讓脊柱得到很好的伸展。


 

▼蠟燭

作用:改善腦供血流量,經常鍛煉可以改善記憶,改變精神狀態。

方法:身體躺平,雙腿伸向天花板,把手放在臀部或者腰部支撐,讓腿能舉的更高,腳趾向上緊繃,但切記不要拉緊頸部的肌肉。

 

▼獅身人面像+眼鏡蛇

作用:鍛煉背部肌肉,使脊柱更靈活。

方法:肚子朝下趴在地上,抬起上身,兩臂平行放在地板上支撐,肩膀向下沉,腳趾向後拉伸,這是「獅身人面像」;雙臂抬起,增加弓背,向前或者向上看,這是「眼鏡蛇」,然後再回到「獅身人面像」的姿勢。

▼胚胎

作用:放鬆脊柱,可以刺激消化器官,並且防止鈣在關節的沉積。

方法:把臀部放到腳跟上,膝蓋併攏,身體向前緊貼著雙腿彎曲,雙臂向前伸展,像踡縮著的小寶寶的姿勢。


 

▼扭曲

作用:改善脊柱的靈活性,拉伸肌肉,減少腰部的脂肪,還可以預防腰痛。

方法:做在地板上,伸出右腿,腳朝向身體彎曲,左腿從右腿上跨過去,右手按在地板上,左手按在膝蓋上,然後轉動身體,頭部向身體扭曲的相反方向轉動。反方向也亦然,重複練習。

 

▼彎曲

作用:鍛煉脊椎和下背部肌肉,並拉伸肌腱。

方法:雙腳與肩同寬站立,手臂在身體兩側伸直,手臂保持不動,身體向左側彎,保持幾秒,然後回到起始位置,再向右側彎曲。然後身體向前彎曲,用右手觸摸左腳踝,左臂向上伸展,然後轉動頭朝它看,然後再相反的方向做同樣的動作。

 

按照這十個動作堅持鍛煉,相信一個周減重3公斤不再是夢想!

來源:Brightside

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