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10種「在家就能消滅背部贅肉和蝴蝶袖」的簡單動作

夏天即將來臨,還在為了冬天時囤積的脂肪而煩惱嗎?國外網站《BrightSide》特別整理出了10個有效鍛煉背部和胸部肌肉的訓練方式,不需要複雜的器材就連在家也可以進行,大家一起來為夏天做好準備吧!

 

▼跳繩

在開始訓練之前先跳繩兩分鐘是個很好的熱身方式,能夠有效鍛煉到你的肩膀和背部。不要忘記跳繩的技巧:用手腕轉動繩子。

 

▼舉啞鈴直/刺拳

從拳擊衍生出來的鍛煉方式,不僅能夠訓練到背部和手臂,還能夠讓上半身放鬆,提高你的速度和協調性。

首先站立時雙腳比肩膀稍微大一些,膝蓋稍微彎曲,兩隻手臂向上抬起,用拳頭推出左手臂,返回起始位置後推出右手,建議持續進行60秒,重複3次,每次休息20至30秒。

 

▼胸部與腿部伸展

這個動作能夠鍛煉整個身體,加強胸部、腹部、背部、三頭肌,還能夠改善姿勢和靈活度。

首先躺下,啞鈴平舉在胸部部位,雙腳踡縮保持90度,接著將雙臂伸直,同時抬起肩膀和伸直雙腿,返回起始位置後繼續進行約45秒,重複3次,每次休息20至30秒。



 

▼直立上提

訓練目標是上半身和背部,改善身體核心的對稱性,也有助於保持正確的姿勢。

先站好,手握著槓鈴或啞鈴,接著舉起槓鈴直到抵達胸部頂端,然後慢慢降低高度,建議持續60秒,重複3次,每次休息20至30秒。

 

▼彈力球胸推

能夠加強肩膀、三角肌和胸部肌肉,使用彈力球讓運動更加有強度,如果沒有彈力球也可以在地上進行。

首先將背部放在穩定的球體或長凳上,雙手握著啞鈴打開胸口,接著將啞鈴舉到最高處,慢慢回到起始位置,建議持續60秒,重複3次,每次休息20至30秒。

 

▼伏地挺身

被公認是消除腋下脂肪最有效的運動,如果沒有辦法直接進行伏地挺身的話,可以先用膝蓋幫忙支撐再慢慢加強。

進行伏地挺身時,要注意控制手臂和背部的肌肉,速度可以不用太快,建議每次重複做45秒,重複3次,每次休息20至30秒。


 

▼弓步側踢

一種複合式的運動,可以鍛煉到整個身體,在習慣之後可以加入啞鈴加強訓練強度。

先將左腳後退一大步,將它與右腳交叉,接著跳動後站直,將左腳踢出去,同時將左手抬高至與肩膀同樣高度,建議聯繫做30秒,接著換另一邊,重複做3次,每次休息20至30秒。

 

▼旋轉棒式

棒式能夠提高靈活性和訓練整個核心,是個非常有效的鍛煉方式,習慣之後可以加入啞鈴提高訓練強度。

首先維持棒式的姿勢,雙手伸直與肩膀平行,雙腳打開與肩膀同寬。接著將身體扭向一旁,左手舉高抬向天花板,接著回到初始位置,接著換右手進行。建議持續進行45秒,重複做3次,每次休息20至30秒。

 

▼超人式

鍛煉背部最有效的方式,能夠完美的鍛煉和穩定背部肌肉。

首先如圖平行躺下,手臂和雙腳伸直,接著將手臂、腿部和胸部都抬起來,模仿超人起飛的樣子,維持20秒後回到初始位置。建議重複做3次,每次休息20至30秒。


 

▼伸展運動

做完以上運動之後,用個伸展動作來結束訓練吧,建議使用彈力球,讓背部和腰部有更大的拉伸空間。

首先將背部放在球上,小心的彎曲身體,將手臂和腿部盡量展開,維持20秒。

 

只要能夠堅持這些鍛煉,不僅可以讓你告別腋下和背部脂肪,還能夠鍛煉核心集群,讓自己保持良好健康的姿勢!運動的好處真的很多,各位從今天開始動起來吧!

boMb01 撰寫報導,資料來源:Brightside

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