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2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。

 營養師推薦營養價值最高>>>>>>>>>蔬菜類<<<<<<<<<<<

蒟蒻

2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。

蒟蒻97%的成分皆屬於水,是無熱量食品,含有豐富的食物纖維、16種的氨基酸、10餘種礦物質微量元素。

蒟蒻有優質的膳食纖維,而且低熱量、低脂肪、低蛋白質以及吸水力強、膨脹力大等特性。與動物性食品、高膽固醇食物一起烹調,可以減少身體吸收膽固醇;與大豆一起烹調,可以幫助消化,降低血液中膽固醇。

蒟蒻每次不宜食用過多,一次食用的分量為80克左右較為恰當。

樂活營養師小叮嚀:
保存剩餘的蒟蒻時,不要將蒟蒻從袋內取出,直接放入袋中的石灰水中保存即可。

營養小廚師:蒟蒻燒牛肉
材料:牛肉200克、蒟蒻750克、薑少許、蒜少許、味精少許、鹽3克、醬油2克、肉湯1000克、太白粉3克
作法:
1.將蒟蒻洗淨切成小方塊形,牛肉洗淨切成絲,薑、蒜剁成蓉。
2.鍋中加水燒開,蒟蒻入鍋川燙一下,撈出瀝乾水分。
3.鍋中加油,下入薑、蒜爆香,再放入牛肉炒熟,最後加入蒟蒻炒勻,加入調味料即可。

山藥

2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。

山藥含有醣類、蛋白質、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀等營養素。每100克的山藥中含有蛋白質2.4克,是甘藷的2倍,而脂質的含量卻為甘藷的一半,是較不易發胖的食材。

 

山藥含有黏液蛋白,可以維持血管彈性,減少皮下脂肪沉積;所含多巴胺,有助於擴張血管,促進血液循環;黏液質與皂苷則有滋潤效果,可改善久咳或肺虛等症狀。

山藥是補益藥膳食材,具有收斂作用,常有腹脹困擾或大便乾結的人食用,容易加重症狀,所以不宜多吃。另外,因山藥含有植物鹼,煮食時最好不要用鐵器。

樂活營養師小叮嚀:
1.
久煮山藥容易使所含的澱粉酶遭到破壞,減低健脾、幫助消化的功能。
2.
山藥中含有雌性激素,食用過量可能會刺激荷爾蒙,使子宮內膜增生,容易導致經痛、經血不止的情形。

營養小廚師:月見拌飯
材料:白飯、山藥60克、蛋黃1顆、海苔絲少許
作法:
1.
用磨泥器將山藥磨成泥狀,置入碗中,加入鹽拌勻備用。
2.
將作法1的山藥淋在熱白飯上,放上蛋黃、海苔絲,食用前攪拌均勻即可。

 苜蓿芽

2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。

苜蓿芽(alfalfasprouts)是一種熱量低纖維量高的食物,在營養學歸類為蔬菜類,每100公克苜蓿芽熱量為18卡及膳食纖維2公克,而且含有多種營養成份,如維生素A、維生素C、維生素B群、鐵質,還有一些蛋白質等,所以是一種極佳的高纖低卡食物。苜蓿芽是低熱量和高纖雒素保健食物。苜蓿芽在動物實驗的主要保健作用,是有助於動脈粥樣硬化的預防及改善,也能使人類血液裡的總膽固醇和壞膽固醇含量下降,故苜蓿芽的主要益處是防治動脈硬化。

但苜蓿芽含天然有毒成分,稱為刀豆氨基酸(L-Canavaninesulfate),屬有毒鹼性氨基酸,可能引起哺乳動物的自體免疫疾病,使具免疫系統喪失調節機能,誤將自己體內的細胞當成抗原,而產生抗體來對抗,籍自己免疫系統,毀壞自己身體產生疾病。根據1982年4月23日出版的科學(Science)雜誌發表,長期餵食猴子苜蓿芽或苜蓿芽種子後,猴子會發生類似全身性紅斑性狼瘡(SLE)的血液學及血清學變化。接著在1985年1月的風溼免疫學世界排名第一的醫學雜誌(ArthritisandRheumatism)發表學者研究發現,這些自體免疫疾病,可能與苜蓿芽所含刀豆氨基酸有關。刀豆氨基酸可能引起身體內免疫T細胞的異常作用,導致一連串的免疫異常反應,而發生全身性紅斑性狼瘡的病變。因此,正常人長期大量生食苜蓿芽或苜蓿芽種子,則要留心是否紅斑性狼瘡病變的症狀出現。紅斑性狼瘡的病患,則要避免食用苜蓿芽。證據顯示,苜蓿可使猴子發病,也可能使SLE病人的病情惡化。苜蓿芽大量攝食後,可能會破壞人類各種血球細胞,減少各種血球數,如貧血或自血球稀少、血小板稀少。病患因此容易感染,且易出血等症狀。有些可能有關節痛、光敏感的反應。幸好停止食用後,即可復原。事實上,臨床上有些藥物如抗高血壓hydralazine等,也會有類似毒性症作用出現。但停用藥物後,即可完全恢復。

在1999年9月的感染醫學雜誌( Emergency InfectionDisease)曾報導,生的苜蓿芽可能含有許多致病性細菌,如沙門氏菌,及引發急性腎衰竭的大腸桿菌(O157:H7)汙染,可能導致危險的敗血症。因此,孩童、老年人、免疫力不好如癌症、糖尿病、尿毒症、肝硬化病患,最好不要生食苜蓿芽,應以熟食為主。

高麗菜

2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。

高麗菜含有維生素B群、維生素C、維生素K、維生素U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素。高麗菜含有豐富的人體必需微量元素,其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名,又以鈣的含量最為豐富,是黃瓜的五倍、西紅柿的七倍之多。

高麗菜所含的維生素K具有凝固血液的功效,維生素U可以促進胃的新陳代謝、促進胃的黏膜修復;膳食纖維可以促進排便。

高麗菜中的纖維含量豐富卻粗糙,所以消化功能不彰、脾胃虛寒或腹瀉的人最好少吃,以免不適。高麗菜的某些成分會抑制甲狀腺機能,因此甲狀腺功能失調者切忌大量食用。

營養小廚師:枸杞炒高麗菜
材料:高麗菜400克、枸杞10克
作法:
1.高麗菜剝開葉片,洗淨,切片;枸杞略泡備用。
2.鍋中倒入2小匙油燒熱,放入高麗菜、調味料、少許水翻炒至熟軟,最後加入枸杞炒勻即可。

茄子

茄子含有維生素A、維生素B群、維生素C、維生素P、鈣、磷、鎂、鉀、鐵、銅等營養素。而茄子中有百分之九十是水分,富含膳食纖維,紫色外皮也含有多酚類化合物。

茄子可清熱活血、消腫止痛、防內痣便血,富含維生素P可軟化血管與增強彈性,防治高血壓、壞血病、動脈硬化;纖維中的皂苷能降膽固醇。

茄子性寒,除了虛冷症者,孕婦亦不宜多吃,以免流產。烹調茄子時,由於維生素P密集的存在於紫色表皮與茄肉相接之處,因此不宜去皮。另外,烹煮茄子時也最好不要用油炸方式,以免其中的維生素P流失。

樂活營養師小叮嚀:
1.茄子放置過久,會產生對人體有害的茄素,最好不要吃。
2.茄子如果長時間的浸泡在水中,會使得表皮臘質被破壞,茄肉容易變質腐爛,吃了容易引起腸胃不適。

營養小廚師:豆瓣炒茄子
材料:茄子400克、蒜頭30克、辣椒20克、薑20克、絞肉150克、香菇10克、太白粉適量
調味料:豆瓣醬1大匙、鹽1/5小匙、糖1小匙、辣椒1小匙、醬油1/2小匙、水1/4杯
作法:
1.分別將所有材料洗淨、瀝乾,茄子切段,蒜頭、辣椒、薑切末,香菇泡水後切末。
2.茄子先入鍋中略炒後盛起。
3.熱鍋加入2小匙油,先爆香絞肉及香菇,炒乾後加入所以調味料及蒜頭、辣椒、薑,略炒後再加入茄子,略炒過再用太白粉水勾芡即可。


青蔥

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青蔥含有鈣、維生素C、β胡蘿蔔素、膳食纖維等營養素,100克的青蔥就含有3.5克的膳食纖維,是高纖的蔬菜。另外,青蔥的表皮細胞含有大量有殺菌作用的蔥辣素、蘋果酸、磷酸糖。

青蔥含有微量元素硒能刺激消化液分泌,增進食慾;而蔥所含前列素A,能促進血液循環,幫助排汗及利尿,進而防止血壓升高所導致的頭暈,對防止老年癡呆也有助益。此外,蔥的刺激性氣味,屬於蒜素的揮發性成分,可以抗菌殺菌,幫助化痰及緩解喉嚨痛。烹調高蛋白質食物時,加入少量的蔥能提高人體對蛋白質的吸收。

蔥裡的蒜素會輕微的刺激到腺體的分泌,造成排汗,因此多汗的人不適合吃蔥。而生蔥的營養雖然比較高,但栽種時難免會沾染到細菌、寄生蟲,甚至是農藥,所以在食用生蔥前,一定要再三的清洗乾淨。

樂活營養師小叮嚀:
蔥葉的部分含有β胡蘿蔔素、維生素C和鈣質,營養素比蔥白高出許多。

營養小廚師:蔥爆魷魚
材料:蔥300克、乾魷魚300克、紅辣椒絲適量
調味料:鹽、香油適量
作法:
1.蔥去頭尾,洗淨、切段備用。
2.乾魷魚浸泡,切絲備用。
3.起油鍋,大火爆炒魷魚至八分熟,加入紅辣椒絲及調味料,最後加入青蔥段拌炒即成。

香菜

2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。

香菜的獨特香氣,能增進食慾,含有蛋白質、鈣、鐵、磷、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素。

香菜能調整胃腸機能、祛寒解毒。生食香菜可避免因加熱而造成的維生素C流失,所以建議在烹調完之後,可將生的香菜灑在菜餚上,能增添香氣,也能讓菜餚更具賣相。

香菜含有一種感光物質,容易在曬太陽之後產生黑斑,建議不要多吃。齲齒、長瘡及有口臭的人最好不要吃。另外,香菜若腐爛發黃不僅失去原有的香氣與功效,且可能產生毒素。

樂活營養師小叮嚀:
香菜不宜和生黃瓜、生紅蘿蔔搭配食用。生黃瓜、生紅蘿蔔都含有維生素C分解酶,與香菜搭配食用,會破壞香菜原有的營養價值。


甜椒

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甜椒含有β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。甜椒比綠色的青椒肉質更厚,水分多,質地脆且口感更甜,更適合生吃,一天只要吃兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C

甜椒的β胡蘿蔔素能增強免疫力,抗衰老;維生素C可以強化細胞與微血管,增強免疫力、使皮膚更年輕

甜椒含有一種植物鹼,會抑制關節的修復作用,因此患關節炎或類風濕性關節炎的人不可多吃。

樂活營養師小叮嚀:
甜椒含有類胡蘿蔔素,搭配油脂炒食,最能提高人體對類胡蘿蔔素的攝取吸收。

營養小廚師:焗烤甜椒鮪魚
材料:彩色甜椒2個、起司絲適量、油漬鮪魚2罐、洋蔥碎50克、黑胡椒粉1/2小匙、美乃滋1大匙
作法:
1.
將甜椒去蒂頭、去籽,洗淨切半備用。
2.
將鮪魚、洋蔥碎拌勻,瀝去油分,加入調味料拌勻備用。
3.
將作法2鮪魚填入作法1的甜椒中,鋪上起司絲,以烤箱200度,烤至表面起司絲融化即可。


絲瓜

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絲瓜所含營養成分有維生素B1、維生素B2、維生素C、粗纖維、膳食纖維、鉀、鈣、鐵。

絲瓜性屬甘涼,夏季食用可幫助清熱消暑、降火氣;絲瓜中的皂甘,有止咳化痰作用;豐富的維生素C,有去斑、美白的功效,為天然的美容聖品。

絲瓜水份豐富且性寒,體質燥熱者建議適量食用,而體質虛寒或胃功能不佳者,則盡量少食,以免造成腸胃不適,且絲瓜宜烹煮熟透後再食用,以防所含的植物黏液及木膠質刺激腸胃。

在選購上,宜挑選顏色翠綠,輕捏較軟嫩者。

營養小廚獅:樹子蛤蜊煮絲瓜
材料:
絲瓜220克、蛤蠣12粒、數子37.5克、大蒜2瓣、老薑1小塊、鹽1/6小匙、水1碗、紹興酒1/2大匙、太白粉水少許。
做法:
1.蛤蜊泡入鹽水中吐沙、洗淨;絲瓜去皮、對切,去籽洗淨,切長條狀;大蒜去皮,切末;老薑去皮、切絲備用。
2.鍋中倒入1大匙油燒熱,放入蒜末、薑絲及樹子爆香,加入絲瓜、蛤蜊,再加入鹽及水拌炒一下,倒入紹興酒加蓋燜煮2分鐘,最後以太白粉水勾芡,即可盛出。

四季豆

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四季豆屬於淡色蔬菜,含有維生素C以外,還含有鐵質、鈣、鎂和磷等礦物質,鐵可以促進造血功能,有助於改貧血症狀。四季豆中的膳食纖維大部分都是非水溶性,有助促進腸胃蠕動,消除便秘。

生四季豆中含有皂甙和紅細胞凝集素,這兩種成分若烹調處理不當,容易引起噁心、嘔吐或腹痛等不適症狀,烹調前可先用滾水川燙,或入熱油鍋炒至熟透,以免食用後發生食物中毒。

挑選四季豆要選擇豆莢表面細膩翠綠,感覺滋潤,且豆粒不會突出、豆莢易折斷者,且四季豆容易乾燥,要裝在保鮮袋中,放入冰箱冷藏室保存。

樂活營養師小百科:四季豆中的草酸在消化時與小魚乾中的鈣結合,會形成人體無法吸收的草酸鈣,從而影響人體吸收鈣質。


空心菜

空心菜2015年營養師推薦營養價值最高的食物大全!快來挑選自己最喜歡的菜來煮,一定好好味道,記得分享。富含膳食纖維及粗纖維,可促進腸胃蠕動,改善便秘,降低膽固醇;維生素C可幫助膽固醇的代謝,高血脂患者可建議多食;空心菜為鹼性食材,有助於腸胃道的酸鹼平衡,也具有利尿及消腫的功效,並能改善糖尿病患者的症狀。

空心菜中含有鉀,有降低血壓的功效,故低血壓患者不宜多食,空心菜性寒,體虛及腸胃功能較差者,吃多容易造成腹瀉,而孕婦及女性經期也不建議多食。服用藥物或中藥前,盡可能避免食用空心菜,否則容易降低藥性的吸收。

空心菜在烹調時,建議以大火快炒,以防營養的流失。

營養小廚獅:腐乳空心菜
材料:
空心菜500公克、蔥絲少許、辣椒絲少許、豆腐乳1塊、水2大匙。
做法:
1.將空心菜洗淨,切段,備用。
2.調味料用筷子搗成泥狀,調勻,備用。
3.起油鍋,放入蔥絲及辣椒絲爆香,加入作法1.2的材料,大火快炒即可。


胡蘿蔔

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胡蘿蔔的粗纖維,可促進腸胃蠕動,有助消化功能;β胡蘿蔔素在人體內轉化為維生素A,可保持皮膚的光滑。

研究證實,胡蘿蔔亦有降低血壓、降低血糖之功效;在漢方認為,紅蘿蔔有補血的作用,且含有豐富營養素,故紅蘿蔔汁被喻為「活的血液」。

β胡蘿蔔素為脂溶性,為有效吸收維生素A,建議使用油脂炒食;胡蘿蔔不宜與蘿蔔同食,因胡蘿蔔含有破壞維生素C的酵素,導致營養流之;β胡蘿蔔素多存於紅蘿蔔的皮下,故建議在烹煮時不削皮,但仍須注意外皮的清潔洗淨。

花椰菜

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花椰菜維生素C含量豐富,能有效預防感冒,提高免疫力;所含維生素B1的含量也比其他蔬菜來得高,可消除疲勞,維生素B2可促進消化,改善口角炎症狀。

花椰菜中的鉀有助於預防高血壓,鉻可發揮降血糖、降血脂的作用;花椰菜中含有少量可能導致甲狀腺腫大的物質,會影響人體甲狀腺對碘的利用,食用時最好和碘含量高的食材一同食用。

花椰菜害蟲嚴重也不易發覺,故常以大量農量來殺蟲,故食用前須先浸泡水中數分鐘,可助殺蟲及去除農藥。

營養小廚獅:鮮貝花椰菜
材料:
花椰菜1個、新鮮干貝6個、青豆仁1/2杯、紅蘿蔔1/4根、牛奶1杯、高湯半杯、鹽1小匙、胡椒粉1/2匙、太白粉水1大匙。
做法:
1.花椰菜洗淨,切小朵;紅蘿蔔洗淨切丁,分別放入滾水中汆燙,撈起,泡入冷水。
2.起油鍋,放入紅蘿蔔、青豆仁、干貝、花椰菜拌炒,再加入牛奶及高湯,鹽、胡椒粉,用大火煮滾後改小火燜煮至入味,盛起前加太白粉調勻即可。 


苦瓜

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苦瓜的維生素C含量豐富,故有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝。苦瓜的漿汁有良好的降血糖作用,對糖尿病有一定療效,苦瓜能刺激大量胃液分泌,有利於消化和增進食慾。苦瓜的苦味是由於含有奎寧,因為苦瓜有清火解熱的功效,若想去除苦味,可在吃之前先用鹽醃後,以清水沖洗再煮食,或是加糖,或將果實切開,把內含物取去等方式,均可減低苦味。

苦瓜中含有草酸,如果食用過量,影響鈣和鋅的腸道中的吸收,長期下來容易導致人體鈣和鋅的不足,所以在進行烹調之前,最好先將苦瓜放入滾水中汆燙一下,以去除過多的草酸。

烹調苦瓜的方式,以大火快炒為宜或是用涼拌的方式,因為料理的時間長,水溶性的維生素會釋出而流入菜汁中,或者隨著加熱的蒸氣揮散蒸發,不但影響口感,也造成營養成份流失。

紅鳳菜


紅鳳菜為涼性蔬菜,其豐富鐵質具造血作用,並含鉀可幫助體內的水分代謝,消除浮腫、降低血壓的功效。

紅鳳菜對人體益處多多,除了因大量鐵質改善貧血外,還能增強免疫力,但因為性涼,怕寒者可以搭配薑、酒烹調中和,尤其用熱油炒紅鳳菜更可以促進β胡蘿蔔素吸收。但體質本身虛寒者還是應該減少食用,另外腎功能有問題的患者因為其鉀含量較高,應該要控制攝取量並且建議汆燙方式烹調。

營養獅挑選:葉面要完整,綠色和紫紅色部份顏色要鮮明,莖硬挺直易折斷者。

 

冬瓜

冬瓜營養價值高,鈉含量極低是水腫病人的理想蔬菜。由於富含維生素C,除了預防感冒、養顏美容外,還可抑制病毒和細菌的活性;而冬瓜含有油酸及能抑制體內黑色素沉積的活性物質,是天然的美白潤膚佳品。

冬瓜對於體質寒者可能有發生腹瀉的現象,腎病患者可能會降低甚小球濾過率,使血中尿素氮增高,加重症狀。

營養獅精挑細選:
1.表面有一層白色粉末,肉質需潔白富彈性。

2.用水沖洗切除外皮後即可食用。

3.冬瓜可放置常溫下保存,但切開過需用保鮮膜或塑膠袋包起冷藏。

 

 韭菜

韭菜所含的膳食纖維能幫助消化與通便;揮發油與硫化合物能抑菌、殺菌和提振食慾;鋅可溫和補肝、補腎,改善性能力;鉀對高血壓、心臟病有益,富含鐵與葉綠素,能改善貧血或流鼻血症狀者的體質。韭菜為陽性食物,能使手腳或腹部變暖和,促進血液循環,建議陰性體質的人可多食用。韭菜那種獨特氣味的成分芳香基能調整自律神經,提高熱量代謝,對生理不順或紓解壓力也有益。

韭菜含有豐富的膳食纖維,可促進腸胃蠕動,預防習慣性便秘或腸癌;這些纖維質還可以將消化道中的毛髮及金屬包覆起來,使之隨糞便排出,故有「洗腸草」之稱。

韭菜直接使用在炒物或湯類才能有效攝取維生素。但如果在意那味道,可以先汆燙後再使用。韭菜不宜與醋同食,因韭菜含有類胡蘿蔔素,搭配醋這種酸性調味料食用,會破壞類類胡蘿蔔素,使得營養價值流失。

朝鮮薊

朝鮮薊含有鎂、鉀、葉酸、類胡蘿蔔素、玉米黃素、纖維質等營養素。

朝鮮薊有蔬菜中的龍蝦之稱,其標準劑量的朝鮮薊萃取物也用來治療高膽固醇和高三酸甘油脂;朝鮮薊中的水溶性類黃素可以阻止膽固醇氧化成為壞膽固醇,減少心血管疾病的風險。

綠豆芽

綠豆芽性涼裡含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素C 、鉀、鈣、鐵等。

常食用綠豆芽可治療因缺乏維生素A而引起的夜盲症、缺乏維生素B2而引起起的舌瘡口炎。隨著發芽的過程,會突然增加豆類本身所沒有的維生素C。

樂活營養獅小叮嚀:綠豆芽的纖維比較粗,不易消化。

芹菜

芹菜裡含有膳食纖維、粗纖維、β胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵、鈉等營養成分。

芹菜含有β胡蘿蔔素,可提高人體的免疫力且菜芹可健胃、清胃熱,改善小便熱痛也對清熱平肝,對於肝火上升引起的高血壓有幫助。因芹菜裡含有降血壓的植物化學成分笨酞。笨酞可以讓動脈血管壁的肌肉組織放鬆,增加血流量。

茼蒿

茼蒿營養成分包含蛋白質、脂肪、醣類、維生素B1、礦物質、鈣、鐵等。

茼蒿裡含有十幾種胺基酸,能促進智力發展,增加記憶力且有抗衰老的作用;也富含維生素A,有助抵抗呼吸系統的感染、防止視力退化及促進皮膚、頭髮、牙齒、牙床的健康生長。

樂活營養師小叮嚀:茼蒿的葉和莖含豐富的維生素、鈣、鐵量也較多,適合兒童和貧血患者食用。

 

小白菜

小白菜性微寒,含有繕食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵等營養素。

小白菜中含繕食纖維較多,可以促進腸壁的擩動,幫助腸胃消化,也防止大便乾燥且有利尿的作用。小白菜能舒緩緊繃的情,可平緩思緒。

樂活營養獅小叮嚀:小白菜的水分很多,稍煮久一點會馬上變老。所以樂活營養獅建議在料理時,用大火快炒,讓葉子維持鮮嫩,葉炳保持爽脆。

莧菜

莧菜含有蛋白質、脂肪、醣類、水分、維生素A、維生素B、維生素C、鐵、鈣、磷的營養成分。

莧菜含鐵量是菠菜的一倍;鈣含量則是三倍.且含草酸,所含鈣、鐵進入人體後容易被吸收及利用,對小兒發育和骨折癒合有其幫助。

樂活營養獅小叮嚀:莧菜含草酸量高,結石病患要小心食用,一般正常飲食習慣則不必過度擔心。

黃瓜

黃瓜裡包含了水分、繕食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵等營養成分。

黃瓜有促進食慾、調節消化系統、利尿,且黃瓜汁當水飲可驅暑對牙齒、頭髮都有好處且還能養顏美容,它有潔膚作用,可以防止皮膚老化;且它可以阻止碳水化合物變成脂肪,希望減肥的人要多吃黃瓜。

樂活營養獅小叮嚀:由於黃瓜中含維生素較少,因此常吃黃瓜時應同時吃一些其他的蔬果,吃黃瓜時不要把黃瓜頭丟掉,因為其含有較多的苦味素,有肝病、素血管疾病、腸胃病及高血壓患者切勿食用醃黃瓜。

秋葵

秋葵裡所含營養有鈣、鎂、鉀、維生素A、維生素K、蛋白質等。

秋葵是高纖食品,有預防長成中的胎兒神經管缺陷的葉酸。秋葵很適合煮濃湯,因為川燙時會產生黏稠物質,不論是煮湯或燉菜,都可以增加濃稠度。

營養獅挑選:秋葵的豆筴粗而多纖,採買時盡量選擇光滑、結實、無瑕疵、色澤光亮,長度小於三吋的比較好。

竹筍

竹筍裡含有蛋白質、脂肪、醣類、鈣、磷、維生素B2、菸鹼酸等營養素。

竹筍含有較多的粗纖維和難溶草酸鈣,患有消化系統疾病的人,經常食用可以緩解。竹筍具有高蛋白、低脂肪、低澱粉、多纖維的特點,食之可減少體內脂肪累積,有減肥的作用。

樂活營養獅小叮嚀:竹筍含有較多的草酸鈣,會影響人體鈣質的吸收,不宜與豆腐同食,否則容易產生結石。

洋蔥

洋蔥別名又稱玉蔥、球蔥、蔥頭、大蔥頭,其營養價值很高,其所含的營養素有水分、膳食纖維、粗纖維、維生素A、維生素C、鉀、鈣、鐵等。

洋蔥為低熱能食物,含有多種硫化物,能降低內血糖與血脂;列腺素A,可以防止血栓和心冠狀動脈硬化;鈣有效阻止骨骼再吸收過程避免鈣質流失,預防骨質疏鬆症,調節前列腺素,能降低血液黏稠度與外週血管阻力,使血壓下降;硫胺基酸、二烯丙基硫化物、半胱胺酸都有血脂作用,可預防心血管疾病,半胱胺酸還能抗老。其食物所含揮發性油脂的硫化合物在蒜胺酸的作用下,會轉化產生一種氣體,若過量食用,易產生脹氣,甚至出現排氣過多的現象。

切洋蔥時,會破壞洋蔥的細胞組織,使一種蒜胺酸物質被釋放出來,而洋蔥所含揮發性油脂中的硫化合物經由它的作用,會變成一種氣體狀的化學物質,這種物質會刺激眼睛的神經末稍,因而出現流淚的現象,此時可將洋蔥浸泡於熱水中,以避免此現象。

樂活營養師小叮嚀:洋蔥最避免與蛋混在一起保存,因為蛋殼上有很多小氣孔,洋蔥刺激的氣味容易透進小孔中,導致變質、變味。

地瓜葉

地瓜葉富含胡蘿蔔素、維生素A、維生素C、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂等營養成分。其能改善皮膚粗糙,保護黏膜組織避免受到感染;富含鎂和鈣,鎂可以促進心臟、心血管健康,促進鈣的吸收和代謝,防止鈣沉澱在組織、血管內。

地瓜葉含胰島蛋白酵素抑制,最好不要生吃,否則容易消化不良,造成腸胃不適。地瓜葉中的草酸含量也不低,草酸與鈣會結合成草酸鈣,最好用熱汆燙,去除過多的草酸,以免防礙鐵質與鈣質的吸收。

 汆燙時間不宜過久,以免地瓜葉的營養流失,最好用油爆炒,並連同湯汁一吃,就可以充分攝取到營養。地瓜葉含的胡蘿蔔素,屬於脂溶性維生素,油分可促進胡蘿蔔素的吸收和消化。

蘆筍

蘆筍裡含有:醣類、維生素A、維生B1、B6、C、鐵、鉀、鈣、鎂、磷等營素。

蘆筍中的礦物質含量豐富,其中以鈣、鐵、磷、鉀為主。鈣的主要功用是能使骨骼強健,預防骨質疏鬆。鐵質則能提高血液的含氧量,使氣色更好。磷是維持骨骼及牙齒發育的重要營養素,鉀能促進體內過多的納排出,避免水腫。

其含有胡蔔素及維生素C,建議不要過度烹調以免維生素C流失或蘆筍變黃,烹調時可配含維生素E的食用油,一方面是增加蘿蔔素的吸收率,另一方面可增加抗氧化的作用。

白蘿蔔

白蘿蔔中含有豐富的維生素C與微量的鋅,可加強人體免疫功能,膳食纖維有助於腸胃消化,減少糞便在腸道停留的時間,可預防大腸癌;含有促進五殼根莖類消化的澱粉,能幫助消化;含有微量的芥子油,能提振食慾;其中的木質素、芥子油中的成分,多種類都具有預防癌症的效果;可降低膽固、預防膽結石以及高血壓與冠心病。

若大量食用白蘿蔔,其在體內經過代謝作用,會產生一種抗甲狀腺的物質–硫氰酸。此時,如果同時攝取含有大量類黃酮類物質的水果,如橘子、梨子、蘋果、葡萄等,這些水果中的類黃酮物質在腸道被細菌分解後的產物,會加強硫氰酸抑制甲狀腺的作用,進剛誘發甲狀腺的作能下降。

樂活營養師提醒您:
由於白蘿蔔中所含的澱粉酶不耐高溫,只要70度C的溫度就會被破壞,且白蘿蔔所含的維生素C也不耐熱,所以白蘿蔔以生吃的方式攝取,對身體更有益。

 

筊白筍

筊白筍裡含有維生素C、草酸、草酸鈣、鉀、鈉等營養素。

筊白筍不像竹筍會有苦味,最好的烹調方式是用水燙熱,最能吃到筊白筍的甜味,且建議先帶殼煮熟再去殼,減少鮮味的流失。由於筊白筍含有草酸,應避免與豆腐同食,以晚影響鈣質吸收。另因筊白筍有草酸及草酸鈣,草酸鈣不易溶解於水和胃液,會妨礙鈣質吸收;至於草酸則會與食物中的鈣結合,在腎臟形成結石,且又含有較高的鉀,因此腎臟功能不全者應減少食用。

南瓜

南瓜為葫蘆科植物南瓜的果實。味甜肉厚,可以代替糧食,而且皮肉都可以食用。南瓜含有豐富的維生素A、B、C及礦物質,磷、鈣、鎂、鋅等微量元素。

南瓜含有大量的果膠,與含澱粉的食物混吃,會使碳水化合物的吸收減慢,而增進胃內食物排空。另外,果膠也會在腸道內又會形成一種凝膠狀物質,使消化酶和營養物質的分子不能均勻混合,延緩腸道對營養物質的消化吸收,而控制時候血糖升高。

樂活營養獅小叮嚀:久食、多食南瓜,可能出現皮膚染黃的現象,那是胡蘿蔔素未經變化即由汗液排出之結果。停食一段時間即會自行消退,對健康無礙。另外,南瓜所含的類胡蘿蔔素不怕高溫烹煮,加油脂烹炒,更有助於人體攝取吸收。

蘆薈

蘆薈色澤翠綠,葉大肉厚,外觀健碩好看。切開其葉,內部晶瑩節透滑潤。蘆薈含有維生素C、膠質、多醣體、纖維素。

蘆薈中的多醣體可以提高免疫力,並且對抗病毒感染,促進傷口復原。蘆薈所含的豐富纖維素和多醣體,能降低膽固醇,增加飽足感。蘆薈還能促進腸胃蠕動,消除便秘,使消化、吸收、排泄功能正常。

皮膚有紅腫痛、受輕度燙傷或臉部長面皰時,用蘆薈切片外敷皮膚,其中的蘆薈酊成分能夠中和細菌產生的毒素,而達到消炎殺菌作用。

營養師的小叮嚀:
蘆薈性味苦寒,脾胃虛寒常瀉者、孕婦均不宜食用。另外,蘆薈在外敷皮膚前,一定要先做小量的皮膚測試,以探測有皮膚過敏現象。

芥菜

 

芥菜為十字花科植物芥菜的莖葉,冬天盛產。含有豐富的胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鐵等營養。

芥菜能明耳目、利尿。芥菜中有豐富的胡蘿蔔素,可以促進皮膚和黏膜的健康;含有維生素B群可以參與身體的代謝,促進血液循環,協調神經和肌肉運作。芥菜中的膳食纖維可以增加腸胃的蠕動,消除便秘,減少大腸癌發生率。另外,芥菜特殊的香氣,也可以促進食慾,幫助人體的新陳代謝。不過芥菜屬於涼性蔬菜,可在烹調時加老薑改變性味。

食用醃漬過的芥菜,需注意醃漬品含有大量鹽分,故高血壓、動脈硬化的人宜少吃。芥菜也含有較多的草酸,容易和鈣結合,因此,結石症患者不宜多食。不過正常人沒有一次大量食用,不用過度擔心。

營養小廚師:生薑芥菜湯
材料:
芥菜半斤、生薑4錢
作法:
1.將芥菜去黃葉、根鬚洗淨切段,生薑洗淨切片。
2.把清水煮沸,下少許沙拉油,放入芥菜、生薑,略煮,調味即可食用。

油菜

油菜是十字花植物科油菜的嫩莖葉,有豐富的鈣、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素。其中鈣質的含量為菠菜的三倍。胡蘿蔔素及維生素C的含量在蔬菜中也是頂級。

油菜能促進血液循環,改善老人脾胃虛弱,對改善肩痠也有幫助。油菜、海鮮、豆製品及蛋白質一起食用,可有效舒緩壓力,預防骨質疏鬆症。

樂活營養師小叮嚀:
油菜含鉀量高,對於血鉀值較高者,建議汆燙後食用,可以減少鉀的攝取。

小廚師:蒜香油菜
材料:
蒜頭25克、油菜300克、鹽1/4小匙、香油1/2小匙、水少許
作法:
1.蒜頭切片,油菜切段備用。
2.炒鍋加熱加入2小匙油,爆香蒜頭。
3.加入油菜及調味料快炒即可。

菠菜

菠菜含有豐富的維他命C、胡蘿蔔素、蛋白質、礦物質、鈣、鐵等營養。菠菜中胡蘿蔔素含量略高於胡蘿蔔;維生素C的含量比大白菜高2倍,比白蘿蔔高1倍。一個人一天只需吃100克菠菜就可滿足肌體對維生素C的需要。500克菠菜中的蛋白質含量相當於2個雞蛋。菠菜中所含的礦物質主要是鐵質和鈣質,尤其在根部含量較高。

菠菜有補血、止血的效用;富含膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,幫助排便;葉酸可以改善貧血;胡蘿蔔素則具有延緩細胞老化與保護眼睛的功能。菠菜也含有一種類胰島素的物質,能保持血糖的穩定,尤其適合第二型糖尿病病人。

菠菜烹調時會釋放出豐富的維生素與礦物質,因此煮食菠菜時避免加入過多的水分,以免營養流失。菠菜中鈣質的含量比磷的含量高出一倍,所以與其它食材搭配時,應搭配含磷量較高的食物,使攝取鈣和磷的比例能趨於平衡。

營養師小叮嚀:
菠菜和肝類一起食用,對預防貧血能夠更能發揮效用。另外,使用油來烹調,則能促進菠菜中胡蘿蔔素的吸收。

營養小廚師:芝麻菠菜
材料:
菠菜200克、白芝麻10克、蠔油1大匙
作法:
1.菠菜洗淨,汆燙後撈出濿乾,切長段排盤。
2.淋上蠔油和白芝麻即可。

 

大白菜

大白菜含有豐富的維他命C、鉀、鎂、非水溶性膳食纖維等營養素。大白菜的鉀含量超過高麗菜,其中以芯的部分最多。

大白菜中含有豐富的維他命C,可以養顏美容、清熱退火、預防感冒、消除疲勞、降低體內膽固醇,增加血管彈性,有益於預防心血管疾病;富含鉀,有助於將鈉排出體外,降低血壓,還有利尿的作用,能消除身體浮腫;所含的鎂,則有助於鈣質的吸收,促進心臟和血管健康。富含的非水溶性膳食纖維,可以促進腸胃蠕動,幫助體內消化及排毒。

大白菜屬於寒性食物,食用過量會造成腹瀉、手腳冰冷,會影響人體對礦物質的消化和吸收。大白菜與蝦、透抽都屬於寒性食物,一起食用,容易引起鼻子過敏、四肢冰冷等症狀。大白菜與雞蛋、豬肝一同烹煮也會影響人體對維他命C的吸收。

營養師小叮嚀:
1.腐爛大白菜不可食用。食用會造成缺氧,引起頭痛、噁心、嘔吐或心跳加速的中毒症狀。
2.大白菜的烹調過程,宜先洗後切,並用急火烹調,以防止維生素C流失。

營養小廚師:扁魚白菜
材料:
扁魚100克、大白菜300克、紅蘿蔔片100克、大蒜末1小匙、醬油1/6小匙、米酒1/4小匙
作法:
1.扁魚用烤箱烤香;白菜切長片狀,備用。
2.熱鍋加入2小匙油,爆香大蒜,加入扁魚、大白菜、紅蘿蔔及醬油1/6小匙、米酒1/4小匙,再加入1/4杯水一同燒煮至熟即可。

牛蒡

牛蒡所含的營養素包括胡蘿蔔素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維等。自然療法專家常將根菜類如胡蘿蔔、山藥、牛蒡等蔬菜,稱為大地之子,因其根部能直接吸收大地的養分及礦物質,食用後可增加人細胞的活力和元氣。

牛蒡中的胡蘿蔔素有保護黏膜細胞,避免感染作用;鉀則可以降低血壓。鈣和鎂在體內有互相拮抗的角色,用以維持肌肉及精神系統的功能正常。膳食纖維則能讓通便順暢,降低膽固醇的效果。

牛蒡的膳食纖維豐富且質地較粗,不易咀嚼,所以在烹調時用刨絲的方式,可使口感好,也容易入味。烹調方式以快炒或煮熟之後涼拌為主。

營養師小叮嚀:
牛蒡烹調時多切成細絲或薄片的方式,但好入口並不代表好消化,所以建議胃發炎的人,應該避免攝取。

營養小廚師:開胃牛蒡絲
材料:
牛蒡1/3根、水蓮1小把、醃漬黃蘿蔔1/2條、紅椒1/4個、蒟蒻、九層塔、醋適量
調味料:
香油、三島香鬆各2大匙,黑胡椒、鹽各適量
作法:
1.牛蒡削皮、切絲,泡入醋水;水蓮洗淨、切斷;黃蘿蔔、紅椒、蒟蒻均洗淨、切絲;九層塔洗淨。
2.用滾水全部燙熟,撈出,加入調味料拌勻,即可盛盤。

金針菜

金針菜含有維生素A、維生素B群、維生素C、胡蘿蔔素、天冬鹼、卵磷脂、高纖維質豐富及鐵、鈣、磷等。金針菜中的維生素C有增強免疫力的效果;胡蘿蔔素則具有抗氧化作用,還能保護黏膜細胞避免感染。所含的鐵質是菠菜的二十倍,能預防貧血,而鈣質能預防骨質疏鬆。

金針菜在烹調時搭配具有油脂的肉類,能促進胡蘿蔔素的吸收,也能利用金針菜豐富的膳食纖維,促進腸胃蠕動、降低膽固醇。金針菜中所含的胡蘿蔔素雖不會在高溫中被破壞,但不宜加醋,醋含有破壞胡蘿蔔素的功能。

新鮮的金針菜含有一種叫做秋水仙鹼的化學物質,容易引起腹瀉、腹痛,此種物質只要煮熟就能破壞。但是,乾品的金針菜就不會引起中毒和不適,因為在曬乾的過程中,這種秋水仙鹼已經被破壞。乾品的金針,在食用上為避免留有二氧化硫,烹煮時可以先用熱水泡過,使二氧化硫溶於水中。

營養小廚師:金針雞湯
材料:雞1隻、乾金針50克、乾香菇10朵、米酒1小匙、鹽1小匙。
作法:
1.乾金針菜泡軟,以手打結;乾香菇泡軟,去蒂、切條;雞洗淨備用。
2.鍋中倒入2大匙油燒熱,加入香菇及金針菜炒香,放入大碗中加6杯水及米酒,放入蒸鍋用中火蒸1小時、熄火,最後加鹽調勻即可。

 

皇宮菜

皇宮菜富含蛋白質、胡蘿蔔素、鈣、鐵、磷、纖維質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C等營養素。蛋白和礦物質的含量稍高於一般綠葉類。

皇宮菜有獨特的黏液,有滋潤黏膜和細胞的作用。能保護胃壁、防止胃炎和胃潰瘍。此外也助於預防感冒。

皇宮菜因為含有草酸,在體內會和鈣結合而妨礙消化,須注意不要過量。此外,種子或枝的部分含有毒性強的物質,故必須去除。

樂活營養師小提醒:
皇宮菜不宜生食,又因具有輕微的腐泥味,烹調時可使用大蒜或辣椒等調味料拌炒。

大黃瓜

大黃瓜含有維生素A、維生素B群、維生素C、醣類、膳食纖維、鈣、鉀、磷等營養素。

大黃瓜中含有黃瓜酶與維生素,可促進新陳代謝,柔嫩肌膚;葫蘆素可提高吞噬細胞的作用加強免疫力;另外,大黃瓜中所含的一些有機酸有抗菌消炎、生津潤喉的作用。

大黃瓜中含有一種丙醇二酸的成分,有助於抑制醣類物質轉變為脂肪,可減少體脂肪形成,但同時也會造成氣血虧虛,所以不宜食用過量,尤其老年人、孕婦、體虛或久病的人要特別謹慎食用。

樂活營養師小叮嚀:
大黃瓜和蔥一同食用,會影響鈣質吸收;另外,大黃瓜和枸杞的鉀含量都很高,一同食用,容易腹脹、腹瀉。

 

豌豆莢

豌豆莢以五、六月為盛產季,富含膳食纖維、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素。100g中就含有55mg的維他命C,相當於一天所需攝取量的一半。

豌豆莢富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,降低血中膽固醇,並且增加飽足感;同時含有維生素A和維生素C等抗氧化營養素,適合壓力大、抽菸者食用。

豌豆中含有環氯奎寧的成分,會影響男性睪丸的造精機能,使精子數減少,有計畫生育的男性最好少吃。另外,豌豆中含有豆類皂素,若沒有煮熟就食用,可能會引起腹瀉等症狀。

營養小廚師:豌豆莢炒玉米筍
材料:豌豆莢80克、玉米筍50克、里肌肉30克、蒜頭2顆、油適量
作法:
1.甜豌豆莢洗淨,玉米筍洗淨切段、里肌肉切條狀、蒜頭切片備用。
2.熱油鍋,放入蒜頭炒香。
3.依序放入里肌肉、玉米筍、豌豆莢炒熟,並加鹽調味即可。

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