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登山必備飲食攻略

登山必備飲食攻略

在整個登山過程中,身體的能量消耗是非常大的,那麼如何做好身體能量的補充呢?面對運動中大量的身體排汗,我們要如何正確的補充水份呢?

這裡有一些飲食的建議,對你的登山會有一定幫助的。

1碳水化合物的生理功能之一就是供給能量。因此我們在準備食物的時候以主食為主。

如全麥麵包。(最好不要帶甜點)

2帶一些巧克力,它可以迅速補充能量。(天熱時可以選擇巧克力豆)

3 準備一些便於攜帶的蔬菜和水果。(蔬菜水果一定清洗乾淨)如黃瓜、西紅柿、蘋果、柑橘。可以及時補充身體的維生素和微量元素。(運動時排汗會丟失電解質,需及時補充微量元素)

4 可以帶一些鹹菜以補充微量元素,但一定適量食用,避免需要大量飲水,造成心臟和胃腸的負擔。

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5 對於很多朋友喜歡帶一些肉類食品,在這一點上我覺得戶外爬山運動時不宜吃肉類食品,首先如果天氣過熱肉類很容意變質,食用后造成腹瀉。另外,運動會使人體產生大量乳酸,(人體本身是呈弱鹼性的)使人感到疲勞。如果這時繼續攝入酸性的肉類食品,不利於身體的恢復。所以建議攝入碳水化合物和蔬菜水果這些鹼性食物。

6 忌食用辛辣食品。

7 不要食用油炸食品,和高糖高鹽零食。

8 忌飲酒。

9用餐忌過飽,給腸胃造成負擔。運動中容易岔氣。

10切記用餐后不要馬上登山或下山,要休息最少40分鐘后才能運動。避免運動中出現岔氣。

11飲水的問題。應盡量不喝各種飲料,諸如碳酸飲料、果汁、過甜的運動飲料(雖然運動飲料可以及時補充電解質,但糖含量過大。不宜在運動時補充)之類;要喝白開水,或者礦泉水,或1%的淡鹽水等,以去熱除暑,及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

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12忌喝冰水。因為平時人的體溫在37度左右,經過運動后,可上升到39度左右,如果飲用冰水,會強烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮,造成胃腸功能紊亂,導致消化不良。(如果遇到有山泉水,不要馬上喝。可放置一段時間水溫不涼時在飲用)

13 忌一次大量補充水。要遵循少量慢飲的原則。每次相隔時間不要過短,10-15分鐘為宜。

14 最後千萬注意用完餐,和喝完水后垃圾不要亂扔,放到垃圾袋裡,然後放在指定垃圾箱里。大家千萬要注意環保呦!

充沛的體力是登山的保證,各種營養都要攝取

2. 登山所需的營養

(1) 三大營養素

醣類:以運動的動能源而言,對醣類的應用度最高,應佔總熱量來源的70%.肌肉使用葡萄糖,脂肪酸和酮體為能量來源.肌肉中存有肝醣,在劇烈活動中還原為葡萄糖輸出,而血液中的葡萄糖可合成肝醣,休息狀態的肌肉只以脂肪為能量來源.運動中血醣值會降低,其它能量須靠脂肪,但脂肪轉換為能量的過程很慢,主要還是靠每天攝取的醣類食物提供熱量.若在糖分中不只含有葡萄糖,同時添加砂糖及澱粉,則血糖值較不易降低.吃的動作也可引起肝臟釋放肝醣.

脂肪:身體儲存的脂肪除了是能量的來源之外,還是主要器官的避震器及禦寒的保溫層.脂肪不易分解,效率較醣類低10%~20%,但熱量很高,攝取時可不必太多,且有耐飽的好處;但若在體內不完全燃燒,反而易引起體液酸化,造成疲勞.

蛋白質:當醣類與脂肪燃燒殆盡或短少時,蛋白質就開始派上用場.身體無法儲存蛋白質,多餘的蛋白質將轉化為能量或脂肪.蛋白質與脂肪攝取量接不宜太多,否則易引起體液酸化,造成疲勞.

身體使用三大營養素的順序為:醣類->脂肪->蛋白質.登山每日所需的重量比約為4.8 : 1 : 1.1

(2) 無機鹽,水分,維生素

無機鹽:若缺乏鹽分會引起血壓降低,暈眩及倦怠,嚴重時會引起痙攣.

水分:約佔體重的65%,可促進體內新陳代謝及化學作用進行,平衡體溫.喪失過多水分會使血液循環惡化,但飲用太多水反會使排汗量增加,使鹽分排出,應適量飲水,不可過量.最好能少量多次飲水.水的消毒可用碘,煮沸或濾水器.最好別用凈水片.

維生素:有調節生理機能的作用,與代謝密切相關.如醣類以維生素B群做為轉換的觸媒和催化劑,維生素C與代謝的氧化還原有關,有助於消除運動后的疲勞.

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