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在家也能做!5招升級版美腿訓練

   

除了不停的squat、squat、squat (深蹲)訓練美腿之外,還有哪些進階版的鍛鍊招數呢?來自紐約健身中心FLEXStudios的總教練JackieDragone告訴我們一些她的私房腿部美力訓練,即使懶得去健身房做重量訓練,只要五個動作在家也能鍛鍊讓腿部及臀部變得緊實又勻稱。(以下的動作每組皆為12到15次,重複兩輪以上)

 

動作一:JackieDragone稱這個動作叫「單腿後平舉」,這個動作主要訓練臀大肌與股四頭肌,將全身重量放在腳跟,盡可能伸展臀部以及讓雙腳如彈簧般收、伸、收、伸。要注意的是站立的那隻腳,膝蓋不能彎超過腳趾,並且運用腹部的力量輔助,讓妳在做這個動作時更安全及確實。

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動作二:一腳立定於前方且微蹲,另一腳在後方左右交錯,這個動作目的是訓練股四頭肌。但千萬要記住,在做這個動作時,屁股要保持穩定不動。

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動作三:當妳在做提臀的動作時,關鍵之處在於運用腿筋以及臀大肌的地方將腿往上帶,而不是膝蓋。記住當妳在上舉雙腿時,兩手撐在地上要平均受力。當動作做得確實精準時,妳會感受到臀部與大腿的緊繃度。

在家也能做!5招升級版美腿訓練

 

動作四:雙膝併攏,運用大腿內側的力量將腳往外側舉,這個動作關鍵點在於利用「大腿內側」的肌群,而不是一昧地將腳抬高到能力所及的範圍。如果動作做得確實的話,另一跪立的腳也會有感覺。

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動作五:當妳在做敞肩型(肩膀支撐)動作時,注意要讓臀部呈現一直線,骨盆千萬不能傾斜。往上hold住臀部,不能讓臀部下墜。

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