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別讓米飯「冷」,盡量讓米「淡」,新技能get√,米飯應該這樣吃

大米是我們最常見的主食,然而很少有人會認真想一想,米飯怎樣吃才更健康呢?「不僅吃得飽,還要吃得好」如今成了不少人的生活新時尚。下面就讓小編告訴你新技能get√,米飯應該這樣吃

  

別讓米飯「冷」,盡量讓米「淡」,新技能get√,米飯應該這樣吃

  

  米飯,不簡單

  

  其實,吃米飯不僅要考慮能量的多少,還要考慮能量的提供效率,比如消化速度、血糖反應等。同樣能量的食物,如果消化速度很快,那麼人吃完后血糖升高會很快,而且還會很快就再次感到餓,也就容易多吃。我們一般用「飽腹感」來表示食物吃完后的效果。飽腹感可以看作是吃飽后一段時間內不需要再進食的感覺。

  

  從血糖控制和體重控制的角度,一般希望米飯的飽腹感強一點,消化慢一點,我們就可以少吃一點,而且較長時間內也不會餓,血糖水平也低一些。這對於控制能量攝入、控制體重都有好處。

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  雖然這個研究中的處理方法增加了抗性澱粉含量,米飯中可吸收的能量減少了,但是其他因素也可能影響米飯的消化和餐后血糖,所以僅僅考慮降低抗性澱粉是不夠的。事實上,在穀物消化研究方面,我們實驗室也做了一些研究。我們也發現了類似的結果:煮米飯的時候加點油可以降低消化速度,且冷藏后抗性澱粉含量會增加。

  

  但米飯煮熟放涼后再次加熱,血糖反應還是很高,而抗性澱粉含量則沒有明顯變化。在糯米實驗中我們發現,再次加熱后糯米的血糖反應甚至更高,對於血糖控制反而會造成不利影響。在人體實驗中我們發現,加油煮的飯飽腹感會更差,容易餓,在實際中就是你可能會容易多吃,對於總體能量和血糖控制都不利。

  

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  能量降低的原因:抗性澱粉

  

  大米中含有大量的澱粉,而澱粉分為可消化澱粉和不可消化的抗性澱粉,抗性澱粉在小腸中無法被分解,也就不會產生能量。而這種新的烹飪方法的秘訣,就在於提高大米中抗性澱粉的含量:蒸米飯時,先在開水中加入一茶匙的椰油,然後加入半杯米,小火蒸40分鐘;接著,把蒸熟的大米放進冰箱冷藏12小時。與傳統方法相比,這種方法煮出的大米中,抗性澱粉含量增加了10倍。

  

  為什麼會這樣呢?研究者認為是油在烹飪過程中進入澱粉粒,改變了它的結構,讓它無法被消化酶分解;而且,冷卻的過程非常重要,因為可溶的直鏈澱粉在糊化過程中會脫離澱粉粒,冷卻12小時會讓米粒外的直鏈澱粉分子之間形成氫鍵,變成抗性澱粉。這意味著最終身體吸收的卡路里會減少。研究結果於3月25日,在美國丹佛舉行的第249屆美國化學學會年會上進行了展示。
  

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  究竟怎麼吃米飯才能更健康呢?如果你希望控制血糖、控制體重,那就應該努力提高米飯中抗性澱粉和慢消化澱粉(慢消化澱粉的吸收速度慢,只引起胰島素的少量分泌)的數量,讓米飯的飽腹感強增加一些,消化速度放緩一點。影響米飯消化特性的因素很複雜,這裡只能提供一些小建議:

  

  第一大原則——盡量讓米「淡」

  

  一方面,盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應當盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預防心血管意外。

  

  這裡要解釋的是,加入醋、用紫菜包裹、中間加入蔬菜和生魚一類做法是符合清淡原則的。醋本身可降低血糖反應,並能幫助控制血脂;紫菜和生魚也是對心血管有利的食材。故而,只要同時不吃過鹹的菜肴,紫菜飯卷是相當適合慢性病人食用的主食。

  

  第二大原則——盡量讓米「粗」

  

  米飯,尤其是現在的精白米飯,由於好消化、餐后血糖反應快,對血糖控制很不利。所謂粗,就是盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利於控制體重。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。

  

  一些營養保健價值特別高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有著比較「粗」的口感。雖說「粗」有益健康,但每天吃百分之百的糙米飯,口感上覺得不適,難以長期堅持。因此,在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等「粗」糧和米飯「合作」,口感就會比較容易接受。最好先把「粗」原料先在水裡泡一夜,以便煮的時候與米同時成熟。

  

  無論是糖尿病人,還是高血脂症患者、高血壓患者、脂肪肝患者等,都不應當吃過多的精白米作為主食。糖尿病人要求選擇血糖上升速度較慢、血糖負荷較低的主食;高血壓病人要求選擇盡量不帶鹹味的主食;脂肪肝患者要求膳食纖維豐富的主食,高脂血症患者要求選擇有利於降低血脂的主食。
  

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  第三大原則——盡量讓米「亂」

  

  在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,一方面增加了b族維生素和礦物質,另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用,能夠在減少動物性食品的同時保障充足的營養供應。

  

  當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最為理想,因為豆中含有豐富的膳食纖維,其中的澱粉消化速度非常慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,如單寧和植酸等,對於預防慢性病最為有效。

  

  第四大原則——盡量讓米「色」

  

  白米飯固然晶瑩可愛,但也意味著不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上改善其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,既非常美觀,又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,特別有利於預防眼睛的衰老;又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。

  

  總之,因為大米是每天都要大量吃的食品,它的營養保健價值如何,與每個人的健康關係極為密切。如果每天都想到這些吃米飯的健康原則,日積月累,不知不覺就能起到防病抗衰的作用,對慢性病人極為有益。

  

  第五大原則——別讓米飯「爛」

  

  很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的澱粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。

  

  第六大原則——別讓米飯「冷」

  

  平時做飯一次不要太多,因為米飯多次加熱后,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐后的血糖反應也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,也最好不要反覆加熱。
  

別讓米飯「冷」,盡量讓米「淡」,新技能get√,米飯應該這樣吃

  

  而對於胃動力不好、消化功能比較差的人,吃白米飯時要追求好消化,蒸米飯時就需要努力降低抗性澱粉的含量,發揮精白大米容易消化的優勢,米飯也不要放太涼了吃。

  

  需要提醒的是,對於想減肥的人來說,還是要控制總能量攝入,如果還是大碗吃米飯、大包吃零食,體重恐怕只會有增無減。

  

  第七大原則——細嚼慢咽米飯避免肥胖

  

  你,或者是你身邊的人,有沒有在控制攝入米飯量呢?因為米飯碳水化合物含量高。GI值即血糖值上升率,又稱「升糖指數」,它是考核人餐后血糖值的量化指標。食物的GI值越高,餐后血糖就越容易上升,就越容易招致肥胖。而米飯、麵包、面類等以碳水化合物為主的食物正好屬於GI值高的食物,因此也有人認為,想要減肥必須控制這些主食的攝入量。

  

  不少營養專家認為,只要掌握好吃飯的技巧,米飯也是一種讓血糖值平穩上升的食物。相對於小麥等磨成粉食用的穀物,米飯的特徵是以粒狀進食。米粒由約18萬個細胞組成,即使加熱后也能保持獨特的口感。在制定營養菜譜時,米飯是不可缺少的存在,除此之外,還可以增加適當的玄米、胚芽米等穀類搭配食用。

  

  實際上,在吃米飯的時候,只要有意識地增加咀嚼的次數,細嚼慢咽,就能輕鬆降低GI值。這是因為米飯中含有的澱粉多數為直鏈澱粉,這是一種難以消化的澱粉,如果將米飯放冷,直鏈澱粉的構造會發生變化,讓消化更加平穩地進行,也就不容易升高血糖值了。同時,多咀嚼米飯也很容易刺激大腦,產生飽腹感,進而提高飽腹度和滿足感,避免過多進食導致肥胖。

  

  因為米飯本身是比較清淡的食物,所以很多人在做菜的時候為了「下飯」。都會選擇比較重油重鹽的食物,在此提醒大家,不要走入健康誤區哦。

  

  很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應也會明顯上升。
  

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