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大象腿有救了, 教你睡前美腿瘦身操,這招學起來,就能輕鬆趕走大象腿,還不快收藏?

   

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 儘量抬腿!並保持此一姿勢數秒種,直到雙腳感到疲乏為止。

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緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鐘將小腿緩緩抬起,直到與大腿同高處,保持此姿勢30秒後收腿。以10-15次為一組動作,不妨在做完一組動作後,再逐漸增加運動量。

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前側運動二:

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雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋,采仰臥姿勢,雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。

 

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抬起雙腿 伸展膝蓋,交叉的腳朝天花板抬起並儘量伸展雙膝,以收縮大腿肌肉。以15-20次為一組動作、做1-3組。 

大腿內側運動一:

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雙膝夾住枕頭,合力向內擠壓

坐在床上,將枕頭對折後,夾在雙膝間,用力擠壓數十次。

大腿內側運動二:

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雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓

俯臥在床上,用手腕支撐下顎,雙腿的腳踝夾住枕頭,合力向內側擠壓。

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彎曲雙膝、擠壓

此一動作要領為用力擠壓枕頭,做15次為一組動作,共做1-3組。小腿、腳踝運動一:

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雙腳抬起,先後翹起、緊繃兩隻腳的腳尖

仰臥在床上,雙手掌心朝下平放在臀部旁、抬起雙腿,左右腳的腳尖輪流交替翹起、繃直。左右腳的動作在「1、2」、「1、2」的節奏下,做20-30次為一組動作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏為止。

小腿、腳踝運動二:

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在一隻腳的腳尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾

雙腿伸直坐在床上,在一隻腳的腳尖上套上結成環狀的毛巾,雙手用力拉扯毛巾。

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翹起、繃直腳尖

這一動作要領為,腳尖翹起、繃直,一隻腳做6-8次為一組動作;另一隻腳的動作要領相同。每隻腳各做1-3組。

 

是睡前5分鐘或者起床前5分鐘躺在床上做一些簡單的運動:

練習01:

  保持平躺仰臥的姿勢,兩腳打開與肩同寬,先將右腳向上抬起10CM,腳尖往裡勾起並停頓一秒,再輕輕放下,注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重複同樣的動作。一組動作重複5次。

 

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效果:不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

 

練習02:
  向左上方儘可能抬高右腳,在空中停頓一秒鐘再放下,完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力,才能達到預期的瘦腿效果,也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重複這組動作5—7次。

 

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效果:可以緊實腹部及腿部肌肉。

 

練習03:
  保持仰臥姿勢,雙手抱緊膝蓋,大腿向腹部曲伸,並抬起上半身再輕輕躺下。重複此動作5—10次。

 

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效果:能有效強化胸部及腰部力量,收縮腰部墜肉。

 

練習04:
  保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。手臂曲伸成90度直角貼緊地面,手心朝上。彎曲左腿膝蓋,直起上身,使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重複同樣的動作為一組。重複2—3組,每組10次。

 

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效果:增強腹部力量,緊實大腿肌肉。

 

練習05:
  保持平躺仰臥的姿勢,兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起,注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸,上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組,重複2—3組。

 

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效果:拉伸腹部兩側肌肉,改善腹部鬆弛狀況,一個讓你臉紅的微信:xiaosiccc,臉紅也要加額

 

練習06:
  身體側臥,運用腿肚力量夾住靠墊。雙手撐地以保持身體平衡。抬起頭部,眼睛直視前方。調整呼吸,雙腿夾住靠墊並向上抬起,動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組,重複10組。

 

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效果:強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉,讓腿部更纖細苗條。

 

練習07:
  平躺仰臥,兩腿伸直,腳跟併攏。雙手叉腰,眼睛直視上方,調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置,最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組,重複2—3組。

 

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效果:使小肚肌肉更加緊實,有效改善腹部鬆弛狀況。

 

練習08:
  平躺仰臥,兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直,肘部貼近耳朵部位,分別抬起左腿和右手並直起上身,使得右手觸碰左腿腳尖,左右各7次為一組,重複2—3組。

 

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效果:有效消除小腹突起。

 

練習09:
  準備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端,再將橡皮圈左右交叉,兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端。保持下半身不動,左右扭轉上半身。注意挺直腰桿,身體不能前傾。20次為一組,重複3—4組。

 

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效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加緊實纖細。

練習10:
  平躺仰臥,雙手打開放在身體兩側,掌心向下。保持上半身不動,曲膝並垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋併攏並向左側擺動並貼地,右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰臥姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組,重複8組。

 

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效果:可以有效減去肚子兩側的墜肉,還能收緊腿部,使下半身更苗條。

 

練習11:
  平躺仰臥,雙腿併攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重複此動作8組。

 

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效果:最後這兩套動作都是針對腹部設計 ,將三者有機結合可強效收腹,對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

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