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會吃才會瘦–運動減肥期間的女性飲食指南

最近在跟著莽莽教育的減肥班一起健康瘦身,運動減肥。大半個月,減了3斤左右,我不算胖,BMI值在21~22,所以體重變化不會太大。不過從緯度方面來看就可喜多了,腰圍減少了6cm,臀圍減少了7cm。相對於單純的節食減肥,運動減肥不是速效瘦身法,但是是一種更健康、長效的減肥方法。單純節食的減肥方法,會帶來皮膚松垮,氣色暗沉、抵抗力下降等一系列副作用,嚴重的還會造成厭食症、絕經或不孕。而且單純節食減下來的體重多為肌肉和水分,並非脂肪,身體會隨著能量的過分減少進入飢荒和節能模式,一旦飲食稍有增加,就會把多餘的能量全部轉化為脂肪儲存起來,所以更容易帶來兇猛的反彈。而運動減肥不僅可以讓身型勻稱、挺拔,也會讓人精神煥發,步履輕盈,更帶來了動態活力的生活方式,受益終身。當然運動期間搭配上適合的飲食,會讓我們事半功倍,減脂增肌,更加輕鬆。下面就我的經驗和營養學基礎給大家推薦一些運動減肥期的飲食指南,希望經過我們共同的努力,每個寶媽在今年夏天都美美的!

  一、     細嚼慢咽,每餐7分飽

  會吃才會瘦--運動減肥期間的女性飲食指南

  雖然我們不鼓勵餓肚子減肥,不過多餘的食物攝入最終都會轉化為能量儲存,所以減肥期間飲食控制還是非常必要的。每次吃飯的時候提醒自己細嚼慢咽,放慢吃飯的速度,這一個小習慣就能幫你減少20~30%的食物攝入。而狼吞虎咽,當大腦發出停止進食信號時,往往已經吃了過多的食物。細嚼慢咽還有助於增加口腔唾液分泌、保護腸胃、增加消化酶和激素的分泌、促進胰島素分泌、增加營養的吸收、調節代謝。當進食慾望不強烈的時候,及時放下筷子,離開餐桌,每餐7分飽的飲食習慣還能讓撐大的胃口逐漸縮小。

  二、     會吃主食、粗細搭配

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  每天粗雜糧和薯類佔比主食50%左右。很多人沒有吃粗雜糧的習慣,但是粗雜糧膳食纖維高,消化慢,不容易讓人產生飢餓感,而且礦物質和維生素供應更充足,很多營養素對減肥十分關鍵,多吃粗雜糧還能調理脾胃,讓身體更加健康。減肥期間可以適量減少主食的攝入,但是主食是人體能量的主要來源,所以不可減少過多,20%左右即可。

  三、     吃足肉,撿瘦肉

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  運動減肥是為了減掉脂肪,增加肌肉,而肌肉的主要靠蛋白質組成,而且蛋白質的消化本身就能額外消耗很多能量。所以運動減肥期間要保證足量蛋白質的供應,因此要多吃魚、肉、蛋、奶、大豆以及豆製品。拋棄肥肉和肉皮,這些是脂肪含量極高的部分。配合運動,每天吃75~100g瘦肉和50~100g豆製品。瘦肉里的鐵鋅可以保證女性的氣色紅潤,豆製品里的植物雌激素還能延緩更年期的到來和癥狀。

  四、     多吃蔬菜和水果

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  運動減肥期要大量的攝入新鮮蔬菜和水果,其中蔬菜不低於500g,水果不低於400g。新鮮蔬果是人體維生素和礦物質的重要來源,而且豐富的膳食纖維會帶來飽腹感,且能量極低。

  五、     清淡烹調、多樣化飲食

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  高油、高鹽、高糖的飲食都會加重消化負擔,降低身體代謝,增加脂肪,尤其是內臟脂肪。油脂幾乎是100%的純能量,糖分進入人體也會轉化為能量,高鹽導致心腦血管疾病,而且會讓人不知不覺吃的更多。能量再低的蔬菜,配合不適當的烹調方法都會變成增加脂肪的元兇。所以在烹調上一定要盡量清淡,不用煎炸的烹調方法。當然適當的脂肪攝入對維護人體健康是必要的,每天控制在25g左右植物油即可。

  不同的食物所含營養物質不同,因此運動減肥期間要保證每天攝入的食物種類最低不少於15種,盡量20種以上,多樣化的飲食才能保證營養素的全面獲取。

  六、少食多餐,提高基礎代謝率。

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  和大家設想的不同,減肥期間不但不用減少餐次,反而要增加餐次。最好採取3+2(3頓主食+2頓加餐)或3+3(3頓主食+3頓加餐,晚上有較多運動的時候可以再增加一餐)的飲食方式,每餐間隔不超過4小時,這樣以減少飢餓感,避免正餐吃的過多,還可以提高新陳代謝率。

  七、早餐吃飽,晚餐吃少

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  早餐盡量吃飽、吃好、吃早,經過一夜酣睡,人體代謝速度降低,早餐是身體恢復代謝速度的信號,增加代謝才是我們成功減肥的終極武器。喜歡的高能量食品如堅果、乳酪都可以放在早餐,讓身體有足夠的時間消化和消耗。

  午餐要盡量做到種類齊全,尤其多吃蔬菜。

  晚餐要清淡、吃少和吃早。運動減肥期盡量把晚餐安排在7:00之前,最晚不超過8:00。超過7:00後主食減半,8:00可以後取消主食,用酸奶+水果供應部分碳水化合物。如果由於上班時間晚餐時間無法提前,就在下班后及時吃些主食類食物,回家后只吃蔬菜和水果。

  晚餐適量攝入豆製品或少量肉類,可以提高整個飲食蛋白質的吸收水平,有利於減脂增肌。如果是下午或傍晚運動,晚餐的蛋白質可以適當增加。

  飯後不要立即坐、躺,留30分鐘時間站立、活動,通過刷碗、拖地等家務或帶孩子散步增加運動。尤其是晚餐后運動非常利於體重減輕。稍微帶些飢餓感入睡,第二天早起都會感覺腰腹明顯變小。

  八、大量喝水,每天2500ml  

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  由於粗雜糧和蔬果攝入充足,這種高膳食纖維的飲食會讓人體自然多飲水。而且只有多喝水才能促進人體基礎代謝,有助於燃燒熱量;促進腸胃蠕動,幫助排毒排便。運動減肥期間每日飲水量不低於2500ml。

  九、     每天喝奶,酸奶最佳

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  奶製品提供充足的鈣質和優質蛋白質,充足的鈣可以促進脂肪的分解,也可以保證身體的挺拔優美。每天保證300~500ml的飲奶十分必要。酸奶酸甜可口,所含的益生菌還能幫助調節腸胃,延緩衰老,每天可以喝200~300ml。

  十、嚴格控制堅果

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  堅果營養豐富,富含不飽和脂肪酸和鈣、鋅等礦物質,不過脂肪含量很高,在40%左右,因此每天堅果攝入量在15g左右即可。

  十一、拒絕高熱量零食。

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  舉個例子來說,一塊Q蒂小蛋糕,每塊125kc,差不多等於25分鐘的鄭多燕消耗的能量,而一包鹹味蘇打餅乾100g,能量是491kc,需要走15000步左右才能消耗掉。這麼高的能量你還敢吃嗎?選擇零食的時候一定要記得先看食品標籤,然後轉化為需要多付出的辛勤汗水或長出來的贅肉,打消自己進食的念頭。如果感覺飢餓可以選擇水果或黃瓜、西紅柿、酸奶等作為健康零食。

  做到以上的飲食要求,再配合我們的辛勤拋灑的汗水,這個春季,健康享瘦,做自己的女神!!加油!

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