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每天只要三分鍾 三個步驟就能徹底減肚子

   

每天只要三分鍾 三個步驟就能徹底減肚子

第一步:收起腹部就能減肚子
  測一測你的腹部肌力
  站直全身,最大限度地收緊腹部,看看收腹前的腰圍差是多少。
  腰圍差0-4厘米:日常生活中極少運用到腹部肌肉,肌力十分弱。
  腰圍差4-7厘米:肌力不算高,需要多活動腹部肌肉。
  腰圍差7裡面以上:腹部肌肉狀態挺好的,肌力也十分高,減起肚子來也相對輕松。
  腹部肌肉
  腹部周圍,由支撐體幹的深層肌肉與分佈在表層的淺層肌肉,交差地組成相當複雜的肌肉機構。
  1、腹橫肌:位於腹部最內層的肌肉,成卷狀,具有提高腹壓、固定內髒正確位置、抑制腹部過厚的作用。
  2、腹斜肌:位於腹部左右,令腹部往內凹陷,在轉動上身的時候能經常使用到腹斜肌。
  3、腹直肌:位於腹部中心,幫你更好地保持姿勢,以及完成前屈的動作。
  4、腸腰肌:連接背骨與骨盆、下肢,具有支撐作用,特別是在往上擡起大腿的時候會使用到。

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  呼吸收腹,提升腹部肌力
  1、站直全身,兩肩放鬆,肩胛骨後仰並下壓,讓胸廓適當地打開,然後收起腹部,就像穿了一條很緊的褲子,在保持收腹的狀態下,自然30秒。
  2、注意收腹的時候,兩肩不要隨之往上聳起,要時刻放鬆兩肩,不要施加任何力量。
  3、你也可以靠著牆來輔助,頭部、背部、臀部、小腿肚、腳跟貼著牆壁,這樣也能在收腹呼吸的時候,保持姿勢的正確。
  單純收腹呼吸的動作,以腹部爲重心的上半身,肌肉就能充分活用起來,就算是日常生活中不怎麽活動的深層肌肉也一樣哦!另外,因贅肉堆積而令內髒下墜的內髒,也能恢複正常的分佈位置,減少內髒脂肪的堆積,腹部肌力提升,肚子上的贅肉減得更有效率。

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  第二部:拉伸肩胛骨也能減肚子
  也許你會發現,平時也有在做一些鍛煉腹部肌肉的運動,但肚子上的贅肉都減不下來。其實呀,想要減肚子,光運動腹部是不夠的,位於腹部裏側的背部肌肉的肌力也同樣相當重要,特別是日常的姿勢,如果能好好矯正過來,背部肌力提升,位於前側的腹部也同樣受益!
  強化背部肌肉
  1、脊柱起立肌群:位於背骨兩側,支撐背骨,維持日常姿勢的肌肉群。
  2、僧帽肌:頸部後側開始,到肩部,覆蓋背部中央的肌肉,就是僧帽肌,令肩關節保持正確的位置,並且帶動肩部活動,就是它的主要作用。
  3、廣背肌:位於背骨兩側,令肩部與手臂往背部中央牽引。

  往後擡臂,美背又瘦腹
  1、站直全身,手臂伸直,與身後互相交叉手指,手掌朝上,讓後往上擡起手臂,令肩胛骨往後仰,背部肌肉往中央擠壓。
  2、注意往後擡起手臂的時候,上身不要往前傾出,盡量保持筆直的姿勢,僅僅是利用肩胛骨的活動而帶起手臂。
  這個動作能同時鍛煉僧帽肌、廣背肌、脊柱起立肌群,從而令腹部肌肉拉伸,贅肉收緊起來,上身體態更完美。

  第三部:光是坐著就能減肚子
  學了幾招收腹的動作,不妨將其融入到你的生活中,這樣就無需特意花時間去做減肚子運動,簡單並且容易養成瘦腹習慣。比如以下這些場景,你就能收起腹部來呼吸哦!
  1、坐著工作時
  2、車廂中站立時
  3、走路的時候
  4、坐著看電視的時候
  椅子瘦腹動作
  1、雙腿屈膝並攏,盡量往後坐著,令大腿下側充分與椅子相貼,挺起上身,背部肌肉往上伸展,兩手放在大腿上。
  2、然後兩手握拳,掌心朝上,手臂屈肘並稍稍往後收攏,收起腹部開始呼吸30秒。

  飲食減肚子
  節食、減少日常食量,其實是無法幫你減肚子的,說不定還會搞壞腹部內部平衡,讓小肚腩更明顯呢!
  的確,減少食量是可以讓體重減下來,但肌力下降,肌肉鬆弛還是會導致下肚腩的形成。減肚子最重要的是提升腹部肌力,從而令代謝力和燃脂力都提高,這樣贅肉和脂肪才能消得快。
  平日注意多吃些富含蛋白質和膳食纖維的食物,另外需要適當地減少碳水化合物、脂質

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