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一定要收藏!公認最健康最有效的100個減肥秘笈!真的是我看過最中肯最完整的一篇文章!

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一定要收藏!公認最健康最有效的100個減肥秘笈!真的是我看過最中肯最完整的一篇文章!

1-20條

1.每天進餐6次,每次攝取量相對較少。每隔3?4個小時進餐一次,能讓人體新陳代謝的速度達到最大化。

2.每天進行10次短距離疾速跑,每次距離約為90米,這樣會燃燒500千卡的熱量。

3.每次跑步之間休息20分鐘,然後再進行下一次。

4.鍛煉之前穿上一件連帽上衣,當肌肉慢慢預熱後,身體在鍛煉時會燃燒更多的熱量。

5.吃飯時用一個小號的餐盤,這樣每次盛的食物也就相對減少了。

6.用一個藍色的餐盤,這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食慾。

7.喝脫脂酸奶,而不要再吃酸乳酪和蛋黃醬了,這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡(每半杯的份量)。

8.吃帶殼的花生,而不是脫殼的花生,坐在沙發上剝花生能讓進食量減少50%。

9.餐後咀嚼無糖薄荷口香糖。研究表明,薄荷的味道能向大腦發出「我已經吃飽了」的信號。

10.選擇開心果,而不是奧利奧餅乾作為零食,前者所含的熱量更少。

11.在身體條件允許的情況下,進行熱瑜伽練習,每堂課能燃燒344千卡熱量。

12.每週進行一次速度較快的健身鍛煉,它能增加腎上腺素分泌,降低血糖。

13.採用間歇式的鍛煉方法,短距離疾速跑和慢跑交替進行。

14.早餐用一碗燕麥粥和兩個煮雞蛋白代替以往的麵包圈和果汁。

15.和伴侶一起鍛煉。夫妻同時進行鍛煉會讓雙方堅持鍛煉的可能性增加34%。

16.在餐桌上吃飯,而不要坐在沙發上邊看電視邊吃飯,這樣你就不會隨著劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了。

17.多喝水,脫水會讓身體產生飢餓的錯覺。

18.雞蛋、雞肉和魚肉盡量採用水煮的方式進行烹飪,這樣攝入的熱量就少多了。

19.在游泳池裡進行往返游泳。如果泳池的水比較淺,還可以在水中進行快走,水中的阻力可比空氣大多了。

20.在鏡子前擺Pose,多角度地觀察自己,可促使你下決心控制飲食。

 

21-40條

21.早餐喝一杯脫脂牛奶,不再喝放了奶油和糖的咖啡,攝入的熱量就能減少100千卡。

22.有車族可以每週找一天改為騎車上班,騎自行車每小時能燃燒500千卡的熱量。

23.選擇有把手的橢圓機作為健身器械,這樣臂部肌肉也同時得到了鍛煉,增加了燃燒的總熱量。

24.從AppStore上下載一個健身程序到iPhone4s手機裡,如計算攝入快餐熱量的程序或是數碼訓練視頻指導短片。

25.炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用麵包屑粘裹表面,而不是麵粉和雞蛋,因為前者的熱量更低。

26.在奶昔中放入草莓,這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產生飽腹感。

27.多吃鱷梨,這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪,可防止腰腹脂肪堆積。

28.控制對土豆和麵食的攝入量,每餐中澱粉的攝入量不要超過一個棒球的大小。

29.注意餐館中餐單上的關鍵字眼:燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤製、清蒸、涼拌、白灼,當然是用後三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少。

30.喝綠茶,它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。

31.估計每餐攝入的蛋白質量,相當於一部智能手機的大小就可以了。

32.把一條毛巾蓋在跑步機的顯示屏上,這樣能讓你更關注鍛煉,強度也得到了提高。

33.多做深蹲運動,深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因為深蹲運用到了人體較大的肌肉群,包括臀大肌、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌。只要姿勢正確、負重量適中、組次合理,就能見效。

34.多做腹部肌肉練習,仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負重進行,效果就更好了。

35.少吃糖,每天不要超過72克。

36.看電影時吃點零食不礙事,但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量。

37.即便在室內體育館進行攀岩,每小時也能燃燒700多千卡的熱量。

38.遭遇逆境要及時調整情緒,讓自己振作起來。過於沮喪也會使人不愛運動。

39.養個寵物,每天帶狗散步20分鐘,一年下來體重就能減輕約7斤。

40.多吃豆類食品,這種富含膳食纖維和蛋白質的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯,或是煮熟後放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯。

 

41-60條

41.將有氧鍛煉和力量訓練結合起來進行,如在每組力量訓練之間跳繩。

42.別老坐在沙發上看電視,當開始播放廣告時,站起身來做俯臥撐、仰臥起坐或是開合跳。

43.經常打掃廚房,不僅能健身,還能處理掉垃圾食品,一箭雙雕。

44.如果你在一周內能嚴格地控制飲食中脂肪、醣類和澱粉的攝入量,每周放縱飲食一次並不會有太大的影響,餐後多運動就行了。

45.適量地吃些雞爪子而不是雞翅膀,前者含有更多的蛋白質,而脂肪、鹽分和熱量更低。

46.10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同於15分鐘慢跑,而且不受場地限制。

47.火雞肉永遠是一道瘦身肉食,它不僅營養價值高,而且熱量低。

48.一旦在健身或飲食方面取得了小小的進步,就及時記錄在日記本上,這些小成就積累起來會提升減脂的自信心。

49.做飯的時候,用茶匙的背面(國人不妨用筷子尖點一下就行了)來品嚐味道,這樣攝入的熱量能減少些。

50.多攝入膳食纖維,扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的來源。

51.用黑巧克力代替奶油巧克力,前者糖分更低,而含有更多的能提高體力的抗氧化劑。

52.在強度比較大的健身鍛煉之後,吃一片抹了花生醬的全麥麵包,能夠迅速補充體力。

53.進行「波比式」鍛煉。它是一種增強式鍛煉,全身每一個重要肌肉群都被調動起來,還能提高肌肉力量和耐力。做法:站立,雙臂放在身體兩側,雙膝彎曲,雙手放在雙腳前面的地面上(呈深蹲姿勢),雙腿向後用力蹬出,做出俯臥撐的支架姿勢,讓肩膀到腳後跟呈一直線;然後回到深蹲姿勢,再回到初始的站立姿勢。

54.定期體檢。常規的血生化測試能夠提前預知你是否患有肥胖症或與之相關的代謝綜合徵(如高血脂、高膽固醇和脂肪肝)。

55.住在樓房高層的朋友別坐電梯了,每爬樓梯10分鐘就能燃燒100千卡的熱量。

56.每天早晨起來做幾個俯臥撐,這種上肢肌肉訓練能讓你一整天感到動力十足,熱量持續燃燒。

57.做色拉時用香醋代替奶油沙拉醬,能減少攝入200千卡的熱量。

58.避免吃炸薯條,吃漢堡時去掉乳酪,又可減少300千卡的熱量攝入。

59.記錄每天吃的食物,這樣每天攝入的熱量就會減少250千卡,每月體重就能減輕2磅(1磅≈0.45公斤)。

60.短跑時在腰間、大臂繫上負重沙袋,這樣能燃燒掉更多的脂肪。

 

61-80條

61.早餐一定不要漏掉。在起床後一個小時內吃一頓熱量為400?600千卡的營養早餐,能夠提升身體的新陳代謝水平,從而促進脂肪燃燒。

62.在外就餐減量,讓服務員只上菜單上一半的菜,另一半打包回家。

63.將原來每週在外就餐兩次的習慣改為每月在外就餐兩次。

64.把甜食放在拿著費勁的地方,如食品櫃的最高層或更隱蔽的地方。

65.不妨辦個聚餐會,將從餐館中打包的食物(當然是沒有動過筷子的)帶到辦公室與同事們一起分享,不要積存在冰箱裡。

66.聚餐的時候先把蔬菜和水果吃完,炸薯條先放在一邊。

67.和朋友一起轉轉呼啦圈。呼啦圈是上個世紀50年代開始流行的一項健身運動,最近它的熱潮重返。一項新研究發現,它對於減肥功效明顯。美國運動醫學會證實,這項運動所消耗的熱量等同於每小時步行4-4.5英里(1英里≈1.6公里),足以讓人的身材堅實苗條,而且可以作為一項團體舞蹈運動來進行。

研究者選取了16名年齡在16-59歲之間的女性,她們都經常參加經過精心編排的呼啦圈鍛煉課程,測量了她們的氧氣消耗量、心跳速度和完成30分鐘呼啦圈課程後的體力消耗程度。結果顯示,這些參加呼啦圈運動的女性在30分鐘鍛煉結束後的平均心跳次數為每分鐘151次,平均熱量消耗為210千卡,體力上的總消耗足以讓她們保持正常的體重。

68.特別想吃甜食的時候,吃一塊軟糖或傳統的關東糖(麥芽,小米製成),而不是巧克力冰激凌或甜點,這樣就會少攝入200千卡的熱量。

69.家裡別保留外賣菜單了,自己動手烹飪食物能更好地控制熱量攝入。

70.走路500英里後換一雙新的運動鞋,新鞋能讓你走起路來更帶勁。

71.散步時帶一個計步器,每天至少行走1萬步。

72.每天至少保持7個小時的睡眠。睡眠不充足會嚴重影響人體新陳代謝的速度,導致發胖。

73.選擇一個噴霧油壺,而不是尖嘴油瓶,這樣炒菜用油就能大大減少。

74.戶外有單槓時,做做引體向上,能比背闊肌下拉鍛煉到更多的肌肉群。

75.外出遊玩時,如果想買零食,選擇份量最輕的小包裝。

76.學會調節情緒,擺脫壓力。壓力會增加氫化可的鬆的分泌量,促進食慾。

77.美國印第安納普渡大學的研究者發現,想減輕體重的人如果每天飲食中都攝入少量剁碎的紅辣椒,就能幫助他們控制食慾。紅辣椒中特有的辣椒素(或稱辣椒苦)讓人們吃後體內發熱,從而有助於減輕飢餓感,減緩吃飯速度,增加能量消耗。辣椒素對於那些想控制食慾而又很少吃辣椒的人來說特別有效,它能讓身體肥胖的人消耗更多的熱量。相對於鍛煉和其他健康的飲食習慣來說,每天吃點紅辣椒,不僅方便易行,而且容易長期堅持。

78.細嚼慢嚥40口,有助於減肥。一項新研究發現,每口食物咀嚼40次,會顯著地降低進餐時攝入的熱量,從而有助於減肥。與那些每口食物咀嚼15次的人相比,咀嚼次數為40次的人所吃的食物份量會減少12%。這是因為,咀嚼時間稍長會讓大腦花費更多的時間來接收來自胃部已經裝滿的信號。此外,細嚼慢嚥還能降低體內分泌的飢餓激素(胃內產生的一種肽,能夠調節食慾、進食和身體構成),從而減少對食物的攝取慾望。

79.除了可以和伴侶一起鍛煉外,和一位身體比自己強壯的同性夥伴一起鍛煉也能激發鍛煉的慾望。

80.身體條件許可的情況下,採用超級組的方式進行鍛煉。超級組是指:選擇兩個或多個訓練動作,連續完成,中間無間歇(或間歇時間短)。這兩個動作可以是針對一個肌肉群,也可以是針對兩個不同的肌肉群的。這種方法的核心就是,完成一個動作後不休息,接著完成下一個動作,如此交替,直到完成預定的組數。

 

81-100條

81.採用增強式鍛煉的方法。這是一種使用爆發性動作發展肌肉爆發力的訓練方法,廣泛地應用於很多不同的運動項目中,包括衝刺中提高跑步速度和縱跳的高度,棒球投手快速投擲能力和拳擊手出拳的效率等。

82.避免吃精加工食品,它含有的反式脂肪很難被人體分解。

83.海藻奶昔可以讓身材苗條。喜歡喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再擔心身材發胖了,只要在奶昔中加入海藻提取物,就能大大減少飢餓感。儘管加入了海藻的奶昔不能完全斷絕人們對食物的慾望,但它的確有幫助體重減輕的作用。研究者們選取了一群男性和女性,分別讓他們在早晨時喝加入了海藻提取物(藻酸鹽)的奶昔和普通奶昔,前者相對於後者到午餐時間的飢餓感降低了1/3。研究者認為,有很多種飲食和飲食方案能夠減輕體重,但還是有很多減肥嘗試者失敗了,其關鍵原因是減肥者無法控制節食後對食物更強的慾望,而海藻能夠在較長的時間裡讓人飽腹,減輕飢餓感,為減肥者們控制飲食提供了強有力的幫助。

84.週末帶孩子去小區的健身器械區,一起做做引體向上、仰臥起坐,既增進親情,又消耗了熱量。

85.關心身體數據,如攝入食物的熱量和體脂含量。

86.最新的研究顯示,石榴汁這種超級健康食品還能預防中年人發胖,減少中年男性和女性在胃部和腹部堆積過多的脂肪。24名男女受試者每天喝1瓶石榴汁(500毫升),連續喝1個月以後,研究者發現,他們腹部周圍的脂肪細胞就不再繼續生長了,同時,他們中有90%的人的血壓水平還得到了下降,從而減少了患上心髒病、中風和腎臟疾病的可能性。英國愛丁堡大學健康科學院的研究者認為,石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量,即所謂的游離脂肪酸(或稱非酯化脂肪酸,NEFA)。

之前的一些研究顯示,如果人體或動物體內游離脂肪酸的含量過高,會導致腹部周圍堆積過多的脂肪,從而增加患上心髒病和II型糖尿病的可能性。研究者發現,石榴汁可以減少人體腹部周圍脂肪的堆積,讓身高體重指數(BMI)處於更理想的範圍。他們推測,石榴汁中富含的抗氧化劑可以中和自由基對人體的損害,從而起到預防心髒病,癌症和延緩人體衰老,提高性生活愉悅感的作用。

87.以盡可能快的速度跑步,第二天跑步的時間再多出1分鐘,一周後就能看到明顯的進步。

88.做家務活。如割草每小時能消耗346千卡熱量,掃落葉每小時能消耗230千卡熱量,洗車每小時消耗346千卡熱量。

89.在健身房中如果排隊等候跑步機的人太多,別閒著,做幾次跳箱子或高抬腿,還能起到熱身的作用。

90.吃飯時盡量多吃1份低熱量的蔬菜(如清炒西蘭花),少吃1碗米飯,熱量攝入就會減少250千卡。

91.在做一些抬舉重物的練習時,把休息停頓的時間減少一半,這樣能更好地刺激肌肉和心血管系統,燃燒更多的脂肪。

92.在吃一些必須抹調味汁的食物時,只在一面抹上就可以了。這樣不僅吃得少,熱量攝入也降低了。

93.不要過分迷信那些在食品包裝上標明「零熱量」的誇大宣傳,只有每份食物所含的熱量不超過5千卡,才能稱為「零熱量」。

94.睡覺前刷牙時,在洗漱間袒露身體,這樣能在鏡子中清晰地看到自己的身形,第二天鍛煉就更有動力和目標了。

95.每天早晨為自己設定一個簡單的目標:下班後不要再和同事飲酒作樂或是去品嚐美食了,騰出時間鍛煉半個小時;第二天為自己再設定一個稍微高點的目標。

96.要吃乳酪也只選擇低脂類別的,如鬆軟乾酪(白軟乾酪),它富含鈣質,而且每杯的熱量只有163千卡。

97.如果你非要邊看電視邊吃飯,手中可以進行縱橫填字遊戲。手指頭忙活起來,吃得就相對少了。

98.在跑步機上鍛煉時,不要抓住器械扶手不放,這樣容易使身材走形。

99.如果某一天太忙了沒時間去健身房鍛煉,用一條彈力帶或是拉力器做做擴胸運動也行。

100.飲酒有節制,不要把幾種酒精飲料混在一起喝,要麼喝杯淡啤酒,要麼喝杯葡萄酒。

默默小語:這些減肥小秘訣大家都記起來了嗎?這篇文章真的很棒阿!大家別忘了分享喔!

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