首頁 » 生活 » 轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

今天,要給大家分享一篇徒手整形的案例,小編從微薄最紅的瘦腿專家@海龜妹妹那裡扒來滴,希望可以分享給更多的姑娘借鑒!

  小編就是一直被0型腿困擾著,自從看了這個神奇的方法,突然就有了動力,咩哈哈,我們要不要相約一起練起來啊!轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

普林斯頓大學體態矯正課程

      在開始塑造自己的身材之前,修正體態是基礎中的基礎,最最基本的要務。可是大部分人卻忽略了這一點。錯誤的體態和運動模式,對身材的影響是非常大的。海龜早就說過,你的坐姿、站姿、走路方式、你的一舉一動,都在影響著你的身材。

      想要好身材,先要端正體態。第一步先學會正確的站,然後學會正確走,學會正確的運動模式,再然後,才是一些細化的精細雕琢。

      所以,海龜決定,把自己目前最喜歡的體態自然矯正課程分享給大家:來自普林斯頓大學運動醫學學院專門開設的,用來矯正不良體態和不良運動模式的課程,共分為五大部分。這篇文給大家介紹五大部分中最重要的骨盆操部分——骨盆穩定、髖關節穩定與臀部力量強化課程。

是的,你沒看錯,就是普林斯頓大學,哈哈哈。沒想到吧,美國綜合排名第一的常春藤名校也出骨盆操。

海龜看過太多的骨盆操,五花八門、良莠不齊。大部分骨盆操,海龜看了之後都會心裡默念一句:「神馬!逗我呢!就這樣?哎。。。「

先讓我們看看,通俗的講,這個課程能解決哪些問題:

1、 肌肉骨骼系統紊亂導致的:X型腿,O型腿,腿粗肌肉線條不順溜不好看

2、胯寬,胯兩邊向外突出

3、下半身明顯比上半身胖

4、大腿前側特別壯

5、小腿肌肉從側面看特別壯

6、小腹部特別突出

7、屁股扁平、寬,屁股大腿連接處一大坨肉

8、兩腿不一樣粗

9、兩側的腰弧度不一樣

10、腰酸背痛腿抽筋

11、腿看上去短

12、屁股不夠圓潤上翹

13、溜胯

14、鍛煉屁股的時候找不到臀部發力的感覺

哈哈,你中了機槍?

不要嫌棄文長,長才有用。專業人士要用好多好多時間學會的課程,怎麼可能幾分鐘就教會你呢?對不對?所以慢慢看,慢慢學,每一個字都要看。世界上不存在三兩個動作就能徹底解決各種體態問題這種事兒,天上是不會掉餡兒餅嗒,請相信普林斯頓大學運動醫學學院。

這套課程建議你分成7天來學習,每天學習一小部分。每天只需10到15分鐘,7天之後,你就會發現自己大變樣。

Part 1: 聽海龜分析分析:

骨盆穩定課程是專門針對提升骨盆和臀部區域的功能和穩定性,從而解決由骨盆和臀部功能不足而引發的不良體態和錯誤運動方式。下背部、臀部、膝蓋和腳踝的問題都會被骨盆和臀部的穩定性不足而影響。身體是一個精妙的儀器,全身是協同工作的,當某一個部位功能不足,身體就會產生一種錯誤的運動模式,在無意識的情況下用不該用的肌肉或關節來完成動作,從而產生不良的肌肉和關節代償。從而對人的體態、步態、運動形態產生影響。最終結果就是身材完全走樣,該直的地方不直,該挺的地方不挺、該凹的地方不凹、該小的肌肉不小、不該大的肌肉很大。這些問題主要就是由於長期的不良習慣導致肌肉力量不均衡所致,也就是有的肌肉過於緊張,有的肌肉過於鬆弛了。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

用於穩定身體的最重要的肌肉包括:臀中肌、臀大肌、梨狀肌以及一系列深層核心肌肉。下圖為所有與不良體態相關的重要肌肉,每一塊肌肉都對應的影響著不同的體態問題。舉個例子吧:比如,在這些肌肉裡面,臀中肌對髂脛束綜合症、髕骨關節綜合症的影響是最大的,也就是說對你的膝蓋和髖部的外在形態影響最大。

我們先來看看,由骨盆穩定和力量不足而引發的不良體態,到底會有些什麼惡果:

首先來看看集中有問題的骨盆狀態,如果骨盆在生活中長期的、習慣性的處於如下狀態,那就應該十二分的重視,嚴重者需要直接去看醫生。

如下圖,骨盆前傾、后傾、歪斜、扭轉。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

注意,是習慣性的、長期的處在這些個異常的骨盆位置的時候才是病態的,在生活中的某個瞬間出現這些狀態是非常正常的。

而這些病態的體態問題可能會導致什麼後果呢?

如下圖:高低肩、脊柱側彎、臀部歪斜、長短腿、圓肩、駝背、頸、前伸、膝蓋超伸等等。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

再進一步的討論,會引發哪些後續問題呢?

如下圖:X型腿,O型腿,膝蓋超伸的側看彎腿

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

再進一步剖析,以下這些我們生活中大家都能看到的那些不好看的體型問題大都是從骨盆穩定性不足引發的:

1、 肌肉骨骼系統紊亂導致的:X型腿,O型腿,腿粗肌肉線條不順溜不好看

2、胯寬,胯兩邊向外突出

3、下半身明顯比上半身胖

4、大腿前側特別壯

5、小腿肌肉從側面看特別壯

6、小腹部特別突出

7、屁股扁平、寬,屁股大腿連接處一大坨肉

8、兩腿不一樣粗

9、兩側的腰弧度不一樣

10、腰酸背痛腿抽筋

11、腿看上去短

12、屁股不夠圓潤上翹

13、溜胯

14、鍛煉屁股的時候找不到臀部發力的感覺

不管你中了多少槍,不怕不怕,有普林斯頓大學的體態矯正課程。但是,你可必須認認真真學啊!不能懶啊!懶就沒有好看的身材啦!又直又細的腿、圓潤上翹的屁股、高高的胯、摩天的長腿,正在召喚你啊!

Part 2: 好了!課程開始啦!

在這個骨盆穩定的課程中,必須遵循普拉提的「將身體保持在中立狀態」的概念。

正式進行矯正訓練之前,請務必遵循以下兩點:

1、注意身體體態、動作重複次數、阻力。一定要講動作幅度控制在可控範圍內、小幅度進行,然後再在動作質量不下降的情況下增加動作幅度。從低重複次數開始,在動作質量不下降的情況下逐步增加重複次數。從自重訓練開始,若增加阻力,請務必從小阻力開始逐步增加。

2、如果你體驗到超過一天的疼痛或者不舒服,請務必尋求醫療專業人士的幫助。此訓練並不能代替由醫院提供的醫療康復訓練。如有任何問題,請諮詢醫療專業人士。

矯正訓練Part 1——動態穩定,臀橋系列

雙腿臀橋:

仰卧,腳跟靠近臀部,保持臀部水平。腹部向內收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。保持腿部穩定的同時,將注意力集中在臀部(而非大腿后側)。呼氣,緩慢的提升臀部,吸氣放鬆恢復起始位置。

重複次數:8~10次。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

單腿臀橋:

與雙腿臀橋起始位置相同,但僅將一條腿固定於地面,另一條腿垂直地面90度抬起。抬起的腿需要講腳掌勾起與腿保持垂直並時刻保持穩定。保持腿部穩定的同時,將注意力集中在臀部(而非大腿后側)。呼氣,緩慢的提升臀部,吸氣放鬆恢復起始位置。

重複次數:每側 8~10次。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

矯正訓練Part 2——旋轉穩定

蚌式 level 1:

側躺,腳跟和臀部在一條直線上,確保大腿與脊柱夾角為45度,小腿與大腿夾角為90度。腹部鎖緊保持脊柱中立和骨盆中立。臀部保持絕對穩定,不要來回晃動。呼氣的同時像蚌殼打開那樣向外展開,將在上面的一條腿向上打開到頂點,並在頂點處維持2秒鐘。腳跟全程相互靠緊。吸氣放鬆。

重複次數:每側 8~10次。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

蚌式 level 2:

在上一個動作的基礎上,講小腿抬起與地面成30度角左右。呼氣的同時像蚌殼打開那樣,將在上面的一條腿向上打開到頂點,並在頂點處維持2秒鐘,時刻注意控制好下面那條腿的穩定。腳跟全程相互靠緊。吸氣放鬆。

重複次數:每側 8~10次。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

矯正訓練Part 3——活動能力訓練

側彎:

側卧,手肘撐起上半身。上面的一根手臂放鬆的放在上面一根大腿上,腹部縮緊,保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣,發力,將臀部抬離地面,於此同時將上面的手臂向上伸展貼近耳朵,拉伸軀幹的側面。吸氣放鬆。

重複次數:每側 8~10次。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

矯正訓練Part 4——深層核心肌肉穩定

側向靜態平板支撐:

側卧,腿伸直,手肘支撐起上半身,腹部縮緊,保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣,發力,將臀部抬離地面,全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。

重複次數:每側4次,每次保持15~30秒。換邊進行以免過度疲勞。

組數:2~4組。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

側向腿平舉靜態平板支撐:

與上一個動作起始姿態相同。呼氣,發力,將臀部向上抬起的同時,抬起在上面的一根腿至與地面平行。全身保持在同一直線上。進行多次呼吸。

重複次數:每側4次,每次保持15~30秒。換邊進行以免過度疲勞。

組數:2~4組。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

矯正訓練Part  5——橫向臀部環繞穩定

訓練A1:

側卧,一手撐頭,一手撐地。上半身微微向地面方向傾斜,腿微微向前伸,與脊柱夾角10度左右。呼氣,非常緩慢的抬起在上面的一根腿,膝蓋和腳踝保持放送,腳面與腿保持90度夾角,腳尖超前。吸氣放鬆。

重複次數:每側5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

訓練A2:

     與上一個動作相同,改為膝蓋和腳尖朝向地面旋轉。呼氣,非常緩慢的抬起在上面的一根腿,膝蓋和腳踝保持放送,腳面與腿保持90度夾角,腳尖超前。吸氣放鬆。

重複次數:每側5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

訓練A3:

與上兩個動作的起始姿態相同,先將腿向上抬起30度,再向後擺動20度。然後保持腿部的位置,在原地進行順時針和逆時針小幅度繞環運動。

重複次數:每側順時針逆時針各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

訓練B1:

站在20cm左右的穩定的檯子上,一腳在檯子邊緣,一腳懸空在外。雙手放在髖部兩側,保持平衡。保持臀部水平,肩部水平且位於臀部的垂直正上方。腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。呼氣,懸空一側的腿緩慢下沉大約5cm,吸氣,恢復到起始位置。

重複次數:每側順時針逆時針各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

訓練B2:

與上一個動作起始位置相同腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行前、側、足內旋轉側、斜后45度側、后踢腿。呼氣踢腿,吸氣放鬆。

重複次數:每個動作每邊各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

訓練B3:

與上一個動作起始位置相同腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立。配合呼吸進行順時針逆時針腿部旋轉運動。呼氣畫圈,吸氣回歸起始位置。

重複次數:每個動作每邊各5~12次,做完一邊再做另外一邊。動作要緩慢流暢,保持控制力。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

矯正訓練Part 5——臀部力量強化訓練

跪姿臀側展:

跪姿,雙手位於肩膀正下方垂直於地面,膝蓋位於髖部正下方垂直於地面。腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立,臀部水平且不要晃動。呼氣,保持大腿小腿成90度的前提下將一側的腿向外打開。吸氣放鬆。

重複次數:每邊8~10次。做完一邊再做另一邊。

組數:2~4組。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

跪姿臀后展:

跪姿,雙手位於肩膀正下方垂直於地面,膝蓋位於髖部正下方垂直於地面(可以不使用途中器具)。腹部收緊,保持脊柱中立和骨盆中立,臀部水平且不要晃動。呼氣,腿部向後抬升至水平於地面。吸氣放鬆。

重複次數:每邊8~10次。做完一邊再做另一邊。

組數:2~4組。

轉瘋了!!網路紅人最愛的塑身法!

好了,肌肉訓練課程的部分就這麼多,但是不要著急,體態的矯正是一個系統性工程,比較複雜。所以這套課程還有四套專門配套的拉伸和柔韌性靈活性的課程,海龜還沒有時間寫。如果有耐心,請慢慢等海龜寫完,然後教你怎麼用。如果沒有耐心,可以將海龜寫過的一組拜日式+一組拉伸放在這套骨盆訓練課程的之前和之後,必須做。(全程注意膝蓋和手肘微微彎曲避免超伸惡化。)

看看這個吧

寶寶長高吃什麼最有效

導讀:寶寶長高吃什麼最有效?很多孩子都喜歡吃雞蛋,特別是蛋清含有豐富的蛋白質,非常有利於孩子的成長。大豆是公認的高蛋白食物。帶你看看小孩長高吃什麼最有效。

女網友分享”女朋友”VS”妻子”的心態差異,真的讓人很有感觸!!!

這篇省思真的寫得很不錯,其實重點在於"心態",這邊的女朋友與妻子角色的差別也是談心態上的差別,