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看壹看,妳適合每天多少運動量

  生活方式與身體活動的情況與健康有密切的關系。世界衛生組織的報告證實心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病和糖尿病四類疾病約占非傳染性疾病死亡病例總數的80%,他們均具有四項共同的危險因素:煙草使用、缺乏身體活動、有害使用酒精和不良飲食。其中缺乏身體活動已成為全球範圍死亡的第四位危險因素,而增加身體活動可以有效降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、大腸癌、憂郁癥的發病率。

  看壹看,妳適合每天多少運動量

 

  A 看看妳適合多少身體活動?

  中等強度活動:青少年60分鐘/天,成人150分鐘/周

  既然身體活動這麽重要,那麽什麽是身體活動呢?簡單點說,只要是有四肢和軀幹肌肉收縮,產生能量消耗的身體動作都可以稱為身體活動。換句話說生活的方方面面都有身體活動,比如家務勞動、步行、騎車、爬樓、運動鍛煉。

  

  身體活動對健康有諸多益處,那麽多少身體活動對健康最為有利呢?2010年世界衛生組織針對兒童青少年、成年人、老年人身體活動量給出了具體的建議和說明:

  1. 兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強度身體活動

  2. 成年人每周要完成150分鐘以上的中等強度身體活動

  3. 老年人的身體活動推薦量與成年人相同,同時也要加強平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛煉

  4. 規律的身體活動可以幫助保持健康的身體

  5. 身體活動不等同於體育運動

  6. 中等強度和高強度身體活動都能帶來益處

  7. 少量身體活動也能帶來健康的益處

  B 那什麽是中等強度呢?

  活動時有氣喘,但還能說話,例如快走、舞蹈

  

  對身體活動的要求有時間和強度兩個方面,如何掌握強度對於非專業人士來說有點難度,這裡有個簡單的方法來衡量強度:

  1、中等強度身體活動:需要中等程度的努力並可明顯加快心率,活動的時候有氣喘,但是還能說話。如快走、跳舞、園藝、家務,身體微微出汗。

  2、高強度身體活動:需要大量努力並造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快,如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車、有氧運動、快速遊泳、競技運動(足球、網球、羽毛球、籃球)等,出汗明顯。

  不同類型身體活動的強度因人而異,也取決於個人以往的鍛煉情況及其相對健康程度。

  通過中等強度或更高強度的身體活動,首先受益的是人體心肺功能的提高。所謂心肺功能,是指人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。心肺功能好的人,可以使運動持續較久、且不至於很快疲倦,也可以使工作時間更久,更有效率。心肺功能較差者,容易疲勞、精神萎靡不振。心肺功能增強的另壹個重要意義在於降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發病率。

  C 沒時間、沒場地活動怎麽辦?

  只要妳願意,完成身體活動推薦量很輕松

  很多人都知道鍛煉對健康的重要性,但受到時間、場地和鍛煉設備的限制往往沒有去鍛煉。而根據世界衛生組織的最新建議,要改善和維持健康,完成推薦的身體活動量就可以對維持和改善健康帶來益處,而更多的身體活動會帶來更多的益處。新的建議解決了兩個問題:

  問題1 太忙沒時間

  解決辦法:完成身體活動推薦量不必壹次進行30分鐘的身體活動。活動量可以在壹天的過程中進行累計:每天三次快走,每次10分鐘;或者早晨走20分鐘,然後當天晚些時候再走10分鐘。

  問題2 周圍沒場地去鍛煉

  解決辦法:身體活動可納入日常活動中,在工作場所、學校、家中或交通中。即使沒場地,也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動以改善健康。

  因此時間、場地、設備等都不再是問題,只要妳願意,就可以輕松完成每天30分鐘,每周5次的中等強度身體活動量。

  D 妳可以這樣開展身體活動!

  坐車提前壹兩站下車,飯後休息壹會後戶外快走10分鐘

  在日常生活中,經常進行下面的活動可以更輕松地達到身體活動量的要求:

  (1)承擔家務勞動,如烹調、洗衣、打掃衛生、照料植物和寵物等。

  (2)選擇步行、騎車為主的交通方式。

  (3)乘坐公共交通工具時,提前1至2站下車或步行壹定距離後再乘車。

  (4)駕車出行時將車停在較遠處,增加步行機會。

  (5)在3層左右的樓內上下活動,放棄坐電梯,改走樓梯,環保又健身。

  (6)閑暇時間多參加各種運動。

  (7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態活動,在進行這些活動的同時進行壹些身體活動,如伸展四肢、原地踏步等。

  壹名上班族可以這樣完成每周150分鐘的中等強度身體活動量:

  每天上下班的路上各留下1公裏的距離步行,用10分鐘時間走完,這個運動強度就是中等強度。每天晚飯後休息片刻,在戶外再快走10分鐘。這樣每天就可以完成30分鐘的中等強度身體活動,壹周5個工作日,總的身體活動量不經意間就可以完成了

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