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徒手訓練做到掛才會有效果嗎

  有壹位網友說「每天都做俯臥撐,做到黏在地上了挺不起來為止,有效果嗎?」這個觀念不止存在於徒手訓練做的俯臥撐、拉單杠等,這種所謂「TrainTo Failure (做到掛, 壹下也沒辦法完成)」的觀念,有效嗎?

  在Livestrong有壹篇文章「Should I Go to Failure With Body WeightExercises?(徒手訓練時,應該要做到掛嗎?)」講到這個議題,跟舉重(Weightlifting)比較起來,徒手訓練做到失敗為止,確實是比較安全,大部份的人都同意。

徒手訓練做到掛才會有效果嗎  

  ■安全度(Safety)

  壹般建議,在舉重的狀態時,手上持有啞鈴或杠鈴等重量器材時,不要做到掛,妳極為可能會受傷。對比上,徒手訓練是藉由身體的重量來進行訓練,做到掛會來的比較安全。然而,做到掛可能會導致肌肉缺氧(oxygendeprivation),造成DNA或細胞膜的構造大量的「自由基傷害(Free-radical)Damage)」。

  ■肌肉成長(Muscle Growth)

  若妳是尋求增長肌肉的話,做到掛的訓練方式,其中壹個危險因素就是「過度訓練(Overtraining)」。要練肌肉的方式,必須要循序漸進的增加訓練的強度,而不是做到掛。若妳持續的以做到掛的方式來訓練,妳會發現,在妳達到增長肌肉所需要的刺激強度時,妳已經開始感覺到疲勞與厭煩了。做到掛會延遲恢復及增加新肌肉組織的時間。

  ■姿勢(Form)

  做到掛有壹個潛在的問題就是,即使是徒手訓練,當妳做到尾聲的次數時,妳很難能維持正確的姿勢。比方說,當妳在拉單杠時,當最後妳拉不上去時,改種變形奇怪的動作就會開始出現了。因此,建議是設計有限的次數及組數進行訓練,在動作不跑掉的狀態下進行訓練。

  ■疲勞(Fatigue)

  任何壹種訓練方式,做到掛跟進行有限的次數相比,其中最主要的缺點是,身體會更快的到達疲勞的狀態。建議在進行訓練時,採取有限次數的方式,可以減少疲勞感、進行更多組數的訓練菜單。而有壹個爭議是被文章中Staeley教練同意的:「第壹組會做到掛,然後在接下來的次數,進行有限的次數,會有助肌肉的成長。」

  文章看完之後,妳應該會知道,藉由常見的徒手訓練進鍛練身體時,要建構肌肉,適時的增加強度/重量是有必要的,而非做到掛點啰。而像是俯臥撐、深蹲或是跨步等動作,家裏沒有杠鈴或負重背心都沒關系,使用「雙肩背包」,裡面放書本或是沙袋,都是不錯的替代方式啰。

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女網友分享”女朋友”VS”妻子”的心態差異,真的讓人很有感觸!!!

這篇省思真的寫得很不錯,其實重點在於"心態",這邊的女朋友與妻子角色的差別也是談心態上的差別,