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【自測】營養早餐大測試,看妳的早餐及格了沒

  起晚了連口水都不喝就出門、街邊買個雞蛋灌餅、到公司吃餅幹應付了事……雖說絕大多數人都知道「早餐要吃好」,但在生活中,妳是否寧願花時間賴會床,或者精心梳洗打扮,也懶得拿出20分鐘認認真真吃個早餐?

  這關鍵的第壹餐如果不吃或吃不好,就好像在壹天開始時沒有給身體這臺「機器」加滿足夠的「燃料」,不僅造成其疲勞運轉,久而久之還會給健康帶來壹系列問題。妳的早餐是否達標?壹頓滿分早餐長什麽樣?

【自測】營養早餐大測試,看妳的早餐及格了沒

  

  妳的早餐及格了嗎

  中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範誌紅:壹頓滿分早餐應該具備5個條件,即有澱粉類食物、優質蛋白質類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。根據這5方面內容,範誌紅設計了壹個營養早餐的評分標準,滿分為100分,及格分數為60分,趕快給妳的早餐營養打個分吧。

  1. 早餐中有澱粉類主食,總量吃到50克以上,得20分,其中1/3是雜糧或薯類,加10分。

  澱粉類主食多指富含碳水化合物的食物,比如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等,或者是富含澱粉的豆類,如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等,也可以是富含澱粉的薯類,如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。

  這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物,在人體中,碳水化合物可以轉化為葡萄糖,而葡萄糖是人體最主要的能量來源。

  此外,澱粉類主食有利於消化液分泌,能促進消化,對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子,還是蒸紅薯、小米粥,只要早餐中有其中的壹兩樣,就能有效保證上午的工作效率。

  2.奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克,壹杯豆漿或幾塊豆腐,以上高蛋白類食物,吃壹種得15分,吃兩種及以上,得30分。

  食物中蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例,關繫到人體各種蛋白質的合成與組織更新。

  因此,早餐中最好要有奶類、蛋類、豆類中的兩種,它們不僅能為機體提供充足的蛋白質,讓早餐營養更全面,還可延緩胃的排空速度,延長餐後的飽腹感,讓早餐更「抗餓」。

  比如麵包消化速度快,若搭配牛奶壹起吃,就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓,如果配上雞蛋、豆漿、熟肉、豆製品,飽腹感就會增強。

  3. 早餐中有蔬菜,得15分;有水果,得15分;兩種食物都有,得20分。

  壹餐中如果沒有水果、蔬菜,那麽其膳食纖維數量就很難滿足人體所需,而且鉀、鎂等營養元素也很難達到平衡。但要忙碌的現代人做到早餐中有蔬果,也不是件容易的事。

  其實,吃碗蔬菜沙拉、饅頭、麵包裏夾幾片生菜、黃瓜,煮麵時加些青菜,或把水果洗凈帶在路上吃,都是簡單易行的方法。

  4. 早餐有松子、杏仁等堅果,得15分;有花生、瓜子等油籽類的食物,得15分;兩者都有,得20分。

  如果想讓早餐達到100分,堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃,1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質量,還能預防肥胖。另外,堅果富含維生素E和多種礦物質,有利於心臟健康。

  5. 使用油炸的烹調方式,請從總分中扣15分;如果用燒烤或熏制的烹飪方法,扣15分。

  如果妳的早餐中有油炸和燒烤熏制的食品,那麽妳的早餐質量會大打折扣。油炸的烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還會產生多種對健康有害的物質。

  油條、炸糕等油炸食品熱量高,含有較高的油脂和氧化物質,容易導致肥胖,也是高脂血癥和冠心病的「潛在殺手」。燒烤熏制的食物,尤其是肉類,比如培根、熏腸等,可能會產生致癌物。因此為了保護食物營養,最好選擇蒸或煮的烹飪方式。

  6. 沒吃早餐,得0分。

  不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐,這種做法不僅降低了工作效率,更重要的是對身體損害很大。研究發現,長期不吃早餐,會增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風險,讓胃病、膽結石等疾病纏身,還容易加速衰老。

  早餐吃不好,壽命長不了

  英國著名臨床心理學家羅斯·泰勒指出,早餐的質量不僅影響人壹天的決策和思維能力,還會造成胃炎、肥胖、膽結石等壹系列的健康問題。德國埃朗根大學研究表明,不註重吃早餐的人壽命甚至平均縮短2.5歲。

  不吃早餐,惹來「三高」。

  英國倫敦帝國學院研究發現,不吃早餐,大腦會釋放出需要高熱量的信號,導致午餐和晚餐攝取「垃圾食品」的幾率大增。長期如此,肥胖癥、高血壓、高血脂和糖尿病等都會找上門來。美國哈佛大學的研究還證實,這種做法會使患心臟病危險增加27%。

  中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生強調,每天吃早餐是世界衛生組織倡導的健康生活方式,沒時間、沒胃口、控制體重等都不是合理的借口。應專門留出壹個固定的早餐時間,培養吃早餐的習慣,家長的言傳身教、家庭成員的相互影響都至關重要。

  早餐吃太快,患癌風險高。

  美國南卡羅來納醫科大學研究指出,咀嚼不細,胃腸負擔加重,患上胃食管反流的幾率大大增加。日本神經內科醫學博士米山公啟說,吃飯太快無法激發腦神經活動,人會變笨。

  日本大阪大學還研究發現,吃飯速度太快會導致肥胖幾率翻倍。而且,多數人不顧食物太燙就匆忙吃完,長期高溫飲食可能會誘發癌癥。越來越多的研究顯示,飲食過熱和食道癌等多種消化道疾病息息相關。

  馬冠生建議,早餐最好安排在6:30~8:30之間,用15~20分鐘的時間在家吃完,養成健康、規律的作息習慣。範誌紅建議,頭天晚上可以先把食物做成半成品,早上煮湯熱飯的時候,見縫插針地洗漱、收拾,就能為吃早餐騰出時間。

  早餐不營養,反應跟不上。

  馬冠生指出,早餐質量差,造成血糖水平相對較低,不能及時為大腦提供充足能量,易出現心慌、乏力、註意力不集中等問題,大大降低工作和學習效率。

  美國印第安納大學醫學院詹姆斯·鮑爾奇博士指出,吃得單壹會導致機體缺乏必需的維生素、礦物質等,甚至嚴重阻礙血液循環。美國弗吉尼亞聯邦大學研究顯示,早餐吃得越豐盛,血糖、血脂控制得越好,減肥效果也越顯著。

  就餐環境差,安全隱患大。

  邊走邊吃為「病從口入」提供了機會,而且,會讓胃很不舒服,影響到它的正常消化,最終導致胃炎,甚至出現胃下垂。

  在公交車上吃早餐也不安全,研究發現,公交車扶手上每10平方厘米就有380個菌落,包括大腸桿菌、沙門氏菌等致病菌。在車上吃東西,如遇到加速、急剎車,還可能造成嗆噎、咬舌等意外。

  還有不少人壹邊工作壹邊胡亂塞幾口,英國布裏斯托爾大學研究指出,這樣不集中精力吃飯的行為,會引起消化不良,增加肥胖風險。

  早餐街頭買,衛生難保證。

  記者調查發現,街頭早點攤衛生條件堪憂,很多攤主都是壹邊找錢壹邊加工食品,攤子多設在路邊,灰塵、汽車尾氣「此起彼伏」。

  大連市中心醫院營養科主任王興國告訴記者:「炸油條、油餅需要大量用油,小販很可能用地溝油。即使正規油,經反復烹炸,有害成分也會越聚越多。」

  除了呼籲有關部門加強對早餐行業的監管外,馬冠生和範誌紅共同建議,早餐最好自己做,並在家裏吃完。如果實在沒有條件,壹定要到正規、可靠的餐飲店購買。

  妳適合吃哪種早餐

  不同人對營養需求均有不同。因此,對於不同年齡、不同職業的人來說,早餐也應該有不同的搭配。記者采訪天津營養學會名譽理事長付金如、香港身心營養顧問註冊營養師林斐怡,告訴妳適合吃哪種早餐。

  學生:吃粗糧為大腦供能。

  付金如建議,為了保證學生壹上午在課堂上都能高度集中精力,早餐必須攝入足夠的碳水化合物,因為碳水化合物能轉化成血糖,為大腦提供能量。所以,學生的早餐壹定要吃主食,比如麵包、花捲、饅頭等。

  林斐怡建議,最好選擇升糖指數較低的粗糧,為大腦持續提供能量,比如全麥麵包三明治、雜糧粥配包子加煎蛋等,都是比較好的學生早餐。

  同時,學生大多處於骨骼生長期,可配壹杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪,加強鈣的攝入。學生早餐也別忘了水果蔬菜,增加維生素和礦物質。

  辦公族:低脂早餐對付久坐。

  付金如說,辦公室白領活動量少,很容易囤積脂肪,所以早餐要盡量低脂。他們可以選擇雜糧粥搭配包子,燒餅夾點醬肉和生菜、西紅柿、黃瓜等,或者加了壹個雞蛋或幾片醬肉的面條、湯粉等。

  另外,由於辦公室壹族經常面對計算機,可在早餐中加些護眼食物,如橙黃色的蔬果,小西紅柿、胡蘿蔔等,喝杯枸杞豆漿也不錯。

  體力勞動者:吃點肉延長飽腹感。

  體力勞動較多的人,比如快遞員、搬運工等,壹定要在早餐中有足夠的主食,付金如介紹,也可以在早餐中適當多加壹些肉類,攝入足夠蛋白質,延長飽腹的時間。

  林斐怡認為,對他們來說,壹些洋快餐的早點其實還不錯,比如芝士蛋堡、牛排漢堡等,不過要註意少吃肥膩的豬排、少喝甜飲料,避免脂肪和糖分超標。

  老年人:燕麥粥營養助消化。

  許多老年人活動量低,同時消化功能變差,還容易出現便秘問題。所以,老年人的早餐應該要達到少肉、低脂、高纖、容易消化這四個指標。推薦老人早餐多選燕麥粥。燕麥膳食纖維豐富、又好消化好咀嚼,同時蛋白質豐富,保健物質也多。

  另外,老年人易患骨質疏鬆,需要強化補鈣,可以在燕麥粥裏加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚幹等,以豐富口味。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐幹,以補充優質的蛋白質,並且再來點小菜,比如芹菜香幹、涼拌蘿蔔絲等。

  15分鐘速成營養早餐

  對於忙碌的現代人來說,早餐除了營養方面的要求,還可以加上壹些具有挑戰的條件:美味可口,激發早餐本來不太強的食慾;有飽腹感,不至於到了上午10點就感覺饑餓;方便快捷,15分鐘之內就能吃到嘴裡。很多人大概會搖頭說,這麽苛刻的條件,真的能做到嗎?答案是肯定的。範誌紅告訴《生命時報》記者,有兩種快捷的營養早餐,不妨壹試。

  1.豆漿菜包套餐。

  用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿,煮個雞蛋,再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間,這些食材可以在頭壹天晚上準備好。

  2.饅頭三明治。

  最好選全麥饅頭,將饅頭切成4片,平底鍋上塗少量橄欖油,轉小火放入饅頭片,把兩面焙幹、焙香,然後把大杏仁切碎,生菜葉洗凈、瀝幹。將饅頭片壹面塗少量橄欖油或花生醬,撒上杏仁和生菜葉,蓋上另壹片饅頭,依次做完,再搭配壹杯牛奶。這份早餐味道香美,飽腹感強。

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