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一男子3個月練出8塊腹肌成減肥勵志哥,他分享的經驗太讚了!!

俗話說,世界上沒有醜女人,只有懶女人,這句話同樣也適用於男人。90天前,他自嘲是「土肥圓」;90天後,他擁有8塊腹肌魔鬼身材。他是陳寒。

90天練出了8塊腹肌

陳寒今年33歲,身高170厘米,之前的體重從未低於70公斤。如果三餐正常吃,拒絕宵夜,一周一定胖2.5公斤。事實上常年來,他全靠一天兩頓來維持體重,如果早上吃得飽晚飯都不吃。為的是盡量不死命胖起來,但完全瘦不了。

「我不懶,還比較喜歡運動,因為是自由職業,運動時間也能自己安排。但現實很殘酷,我就是瘦不下來。不過,我一直蠻自信的,赤膊、露臂什麼的都敢。直到今年右手做了紋身,才發現,圓咕隆咚的花臂一點都不好看。」陳寒打開手機,翻出了3個多月前的照片說,「你看看,我肚子、脖子那一層層的都是肉。」

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很多朋友都好奇,一個自信的小胖子為什麼突然要減肥塑身?陳寒大笑了幾聲,說:「我已經33歲了,真覺得離青春越來越遠。我想在我還有能力的時候,看看自己最好的狀態究竟是什麼樣子。」

在沒有任何健身教練的指導下,陳寒給自己制定了一個90天的燃脂和塑身目標。可是,肉不是想減就能減啊?更何況不是常說的一年兩年,以年為單位的蛻變,而是要在短短的90天內,連同減脂同步完成的。

但就是這麼不可思議,從2014年3月15日開始到6月25日,陳寒僅因為腰部受傷停練10天,有效鍛煉天數剛好是90天。他的體重71公斤降到64公斤,體質率從27%降到14%,完成了減脂,練出了8塊腹肌、霸氣人魚線,甚至側腹小肌肉群組。朋友評價,他的腹部力量和線條,幾乎可以秒殺大多數進行了多年健身訓練的私人教練。

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減脂最重要是做好吃和睡

你一定和我一樣好奇,陳寒是怎麼做到的?他卻「雲淡風輕」地說,所有人都可以做到,只要你做好吃、睡和運動,而且吃和睡的重要性遠大於運動。

「一定不要節食!我曾經也為了減肥試過節食,每頓吃得很少。結果身體垮掉了,而且還反彈。現在看來,這些方法並不科學。」陳寒回憶。

他接著解釋,不節食是因為不能讓身體有飢餓感,但前提是絕對不能吃撐。如果身體有飢餓感,那麼吃接下來的一頓飯時,身體會記住這種感覺,把吃下來的食物更多地轉化成脂肪。科學的做法是每餐八分飽,同時戒糖少油,少食多餐。有飢餓感的話可以在上午10點或下午3點左右,吃一個番茄或一根香蕉。

來看看陳寒減脂階段的菜單。早餐是脫脂牛奶沖無糖麥片,加玉米或紫薯;中餐是正常吃菜,配半碗米飯或紫薯玉米,但拒絕高糖高油有脂肪的菜;晚餐和中餐差不多,但不吃主食。除開這些,陳寒唯一吃進嘴裡的,只有水。

「我經常看到兩種令人很揪心的情況。一種是很辛苦跑完3公里后,咕嘟一瓶碳酸飲料喝下去,汗是流了,3公里白跑;另一種是用水果去代替正餐,但可能這些水果里的糖分產生的熱量比吃一碗米飯還大。」陳寒強調,學會了吃,即便不運動,也能瘦下來並且不反彈。

吃是最複雜也是最關鍵的,陳寒說還要記住一個必要條件就是睡。每晚必須11點前睡覺,至少保證7個小時的睡眠。「很多人不知道,絕大多數的脂肪並非是在運動時燃燒,而是在晚上深度睡眠時燃燒。如果長期熬夜,健康減肥的成功率也幾乎為零。」

每天1小時持續有氧運動

吃和睡是健康減脂的基礎,滿足了這兩個條件,即使不運動,也是會瘦下來的,但過程可能比較緩慢。如果是要在90天內完成塑身,陳寒提出一點:每天必須堅持1個小時的持續有氧運動。

「比如跑步、游泳、跳繩或者橢圓機都可以,但注意有氧運動必須不間斷持續45分鐘以上才有效。如果只進行30分鐘,間斷後再繼續,是完全沒有效果的。」陳寒特別指出,「我最推薦的項目是跑步,每天1小時跑步距離在7.5千米到10千米之間。不要詫異,對自己狠一點,沒有傷病的人都能跑到這個距離。」

陳寒制定的計劃,分成減脂階段和塑形兩個階段。通過1個多月的努力,他的體重從71公斤降到64公斤,接著開始了塑形。

針對腹肌的訓練,他又把塑形階段分為腹肌適應期、腹肌進階期、腹肌塑形期和腹肌雕刻期,每一個時期都有相應的訓練方法。

「訓練方法網上都能找到視頻,我推薦《八分鐘腹肌訓練》。要注意的是,訓練的時候不要覺得做得難度越大越好,做得越標準或者超越標準才是最牛的。如果沒有辦法把動作完全做標準,那就是在浪費時間。」陳寒說。

在90天的減脂塑身過程中,前30天,他著重於鍛煉腰腹核心力量,初步勾勒腹部線條。在積累了一定的腹部力量后,注意肌肉分離度的鍛煉;接下來的45天,他在前期已打好力量的基礎上全力訓練,6到8塊腹肌和清晰的人魚線完全爆出;最後15天,進行腹部周圍小肌肉群的突擊訓練,8塊腹肌便被精緻地雕刻出來。

就這樣經過90天的不懈努力,他終於找到了33年以來最滿意的自己。

一男子3個月練出8塊腹肌成減肥勵志哥,他分享的經驗太讚了!!

96公斤的胖子1個月狂甩20公斤

減脂塑身的90天里,陳寒每天都會發照片到朋友圈,記錄下自己每天的成果。初顯成效,他的朋友圈裡就炸開了!每天都會收到不下50條的微信,詢問他的減脂塑身秘訣。

雖然每個人的情況不同,但科學的瘦身過程都有大致的規律。陳寒要求每個小組成員每天上報他們的運動量,並將每天所吃的食物拍照上傳,相互監督。一周抽出一兩天將全體成員集合,針對每個人的情況進行單獨的輔導,並對上周布置的任務進行檢查。長期下來,組員之間既相互鼓勵,又隱約有競爭比較的氛圍,這種氛圍讓每一個成員都更有積極性。

小王身高1米8,剛剛進入小組時,他的體重有95公斤。40天過去后,如今小王的體重已經減到76.5公斤。

女生怕練出「肌肉」是誤區

陳寒說,女生常常害怕自己練出「肌肉」而不敢進行有強度的鍛煉,這是一個誤區。在他的瘦身小組中也不乏女生。有一個女生學員Celine給陳寒留下了很深刻的印象。Celine不算胖子,但面臨辦公室女性普遍存在的問題:腰腹脂肪堆積。陳寒給她的訓練方法是適當的有氧跑步加上腰腹部的肌肉訓練。她僅僅用了1個月的時間,從一個典型的辦公室女性練出了漂亮的馬甲線。

「我對我的學員只有三個要求。首先,他們要有減肥成功的決心。第二,他們要有服從性,要信任我。最後,他們自身要保證作息規律、飲食規律,每天要有1個小時的運動時間。」陳寒說,這些話在每個成員進組時他都會說一遍。做不到的,將被退出瘦身小組。

小編認為,同大多數人採用的節食,或是不科學運動的減肥方式比,陳寒的瘦身方式值得每個人參考和學習。真正的瘦身,不在於你減掉多少斤,而是健康,並且快樂。

願每個減肥路上的你,都能擁有健康、快樂的好身材。

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